בחודש האחרון חברת אדידס הוציאה נעל תחרות חדשה בשםAdizero Adios Pro Evo 1 וקבעה לה תג מחיר של 500 דולר. באדידס טענו שזוהי נעל המרוצים הקלה ביותר שיוצרה אי פעם, ושבעזרתה תוצאות הריצה למרחקים ארוכים ישתפרו בצורה משמעותית. הם לא טעו. שבוע לאחר הוצאת הדגם (כרגע רק לספורטאי העילית), טיג׳סט אספה, רצה קנייתית, שברה את שיא העולם במרתון לנשים (במרתון ברלין) וקבעה אותו על 2:11:53 (שיפור של 2:11 דק׳ מהשיא הקודם!!). אספה רצה עם הנעל החדשה של אדידס. הנעל החדשה (למרות המחיר הבלתי סביר) היא המשך לטרנד שכבש את עולם הריצה בשנים האחרונות - נעלי ריצה מקרבון.
היסטוריה
בשנת 2017 חברת פיתחה נייקי את דגם הקרבון הראשון - Nike Vaporfly 4%. מקור ה- 4% בשם הוא במחקר האב-טיפוס משנת 2017 בו נבדקה לראשונה השפעת השימוש בנעלי קרבון על יכולות הריצה. במחקר זה השתתפו 18 רצים ברמה עילית (כולם בעלי שיא אישי נמוך מ- 31 דק׳ ל- 10 ק״מ) שבצעו 3 מבדקי מאמץ - ריצה במהירות 14, 16 ו- 18 קמ״ש. משך כל ריצה היה 5 דק׳. הנבדקים בצעו את המבדקים 3 פעמים - פעמיים עם נעליים רגילות (אחת של נייקי והשנייה של אדידס) ופעם אחת עם נעל הקרבון של נייקי. בכל ריצה נמדדה העלות האנרגטית על ידי ההספק הממוצע בריצה ביחס למשקל (W/kg) - כלומר כמה אנרגיה הושקעה על מנת לרוץ במהירות מסויימת. הרציונל היה ששימוש בנעל הקרבון יפחית את העלות האנרגטית - כלומר ניתן יהיה לרוץ באותה מהירות תוך השקעת פחות אנרגיה. במחקר נמצא כי העלות האנרגטית פחתה ב- 4% בממוצע בעקבות השימוש בנעלי הקרבון, בהשוואה לשאר הנעליים. מסקנת החוקרים הייתה ששימוש בנעלי קרבון עשוי להוביל לחסכון אנרגטי בריצות ארוכות, ואף יכול להוביל לירידה מגבול השעתיים במרתון (מה שבאמת קרה שנתיים לאחר מכן). זהו המחקר הראשון שהראה השפעה חיובית שיש לנעליים אלו על יכולות ביצוע מאמצים.
בהמשך, פורסמו מחקרים נוספים שמצאו ששימוש בנעלי קרבון מסייע לשיפור במכניקת ויעילות הריצה. כמו כן, מספר מחקרים בחנו את השימוש בנעלי הקרבון במצבים ״ריאלים״ יותר. כפי שאנחנו מכירים, בתחרויות הריצה המסלול אינו שטוח ב- 100%, ולכן במחקר שפורסם בשנת 2022 נבחנה ההשפעה של השימוש בנעלי הקרבון בריצה בשיפוע ובמדרון (3%) לצד ריצה במישור. בדומה למחקר האב-טיפוס משנת 2017, במחקר זה נמצא כי העלות האנרגטית ירדה בכ- 4% (3.83%) בריצה במישור בעקבות השימוש בנעל הקרבון. בנוסף, השימוש בנעל קרבון סייע להפחית את העלות האנרגטית גם בריצה בשיפוע ובמדרון (2.82% ו- 2.70% בהתאמה). בהמשך למחקר זה, במחקר משנת 2023 נבחנה ההשפעת השימוש בנעלי קרבון באינטרוולים ארוכים יותר מאלו שנבדקו בעבר. במחקר זה הנבדקים התבקשו לבצע אימון אינטרוולים הכלל 5X1000 (מנוחה של 90 שנ׳). תוצאות המחקר הראו כי זמן הריצה הממוצע לק״מ ירדה ב- 2.4% (הפחתה של 5 שניות בממוצע לק״מ) בעקבות השימוש בנעלי הקרבון.
למה נעל קרבון עוזרת לשיפר את יכולות הריצה?
החזרת אנרגיה טובה יותר - כף הרגל (plantar fascia) משמשת כמעין מנוף להחזרת אנרגיה (האנרגיה הדרושה להתקדמות הריצה) באמצעות מנגנון המתבסס על כיווץ ומתיחה של שרירי כף הרגל והקרסול (Windlass mechanism). סוליית הקרבון משמשת כמעין ״מנוף חיצוני״ המסייע אף הוא להחזרת אנרגיה בכל דחיפה. כך תגדל כמות האנרגיה המוחזרת שתוביל להשקעת אנרגיה נמוכה יותר על ידי שרירי הרגליים של הרץ. תהליך זה מוביל להתמדה בקצב ריצה קבוע תוך השקעת פחות אנרגיה (עלות אנרגטית נמוכה יותר) ולהגדלת החסכון האנגרטי.
הקטנת עייפות השריר (Muscle fatigue) - עייפות שריר נגרמת ממספר גורמים, כגון עלייה בריכוז הלקטט, ירידה במאגרי הגליקוגן בשריר, עלייה בגורמי דלקת ועוד. כל אלו מובילים לעיכוב מנגנון הכיווץ ולהחלשת תפוקת השריר. החסכון האנרגטי עשוי להאט את התפתחות עייפות השריר וכך יוכל הרץ להתמיד בעצימות ריצה גבוהה לאורך יותר זמן.
שימור טכניקת ריצה ויעילות הריצה - התנועה בריצה מחולקת ל-3 מישורים - תנועה אופקית (ההתקדמות קדימה), תנועה אנכית (״הקפיצה״ בריצה) ותנועה צדדית (לטרלית - התנועה הסיבובית של הכתפיים, האגן וכו׳). בטכניקת ריצה נכונה מירב הכוח מושקע במישור האופקי ומעט במישורים אחרים. לעיתים בסוף ריצות עצימות/ארוכות, כתוצאה מעייפות השריר, טכניקת הריצה נפגעת והכוח המושקע במישור האנכי והלטרלי עולה ביחס למישור האופקי - כלומר אנחנו משקיעים את אותה כמות אנרגיה, אך יותר אנרגיה ״מתבזבת״ לכיוונים אחרים. נעלי הקרבון מסייעים להקטנת עייפות השריר המסייעת לשמירה על טכניקת ריצה יעילה יותר לאורך זמן.
שיווי משקל ותמיכה - חלק מהאנרגיה המושקעת בריצה משמשת לאיזון ושיווי משקל. כאשר הריצה במשטח שאינו יציב (לדוג׳ חול ים), יותר אנרגיה ״מבוזבזת״ לאיזון הגוף. חלק נעלי קרבון מספקים תמיכה ויציבות לכף הרגל, וכך מאפשרים להשקיע יותר אנרגיה בהתקדמות ביחס לאנרגיה המושקעת לאיזון ושיווי משקל.
משקל - נעלי הקרבון מיוצרות במשקל נמוך שיאפשר לרצים להפעיל פחות כוח על מנת להרים את כף הרגל מהרצפה, וכך לחסוך באנרגיה.
הבטים פסיכולוגיים - הנעלים מתוייגות כ- ״Super Shoes״, לעיתים רק המחשבה על לרוץ עם נעל כזו עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע.
חסרונות לשימוש בנעלי קרבון
עלות - בעקבות השימוש בטכנולוגיה והחומרים ליצירת הנעליים, לרוב נעלי קרבון יהיו יקרות יותר בהשוואה לנעליים רגילות.
עמידות - לוחות הקרבון עשויות מחומר קל שעשוי להתבלות בקצב מהיר יחסית. בנוסף, סוליית הנעל עשויה מגומי קל (על מנת לאפשר משקל קל לנעליים) אשר מתבלה אף היא בקצב מהיר יותר בהשוואה לסולייה של נעל רגילה ולכן יש צורך בתדירות החלפת נעליים גבוהה.
שטח מוגבל - נעלי קרבון מיועדות לרוב לריצת כביש, ועשויות להתבלות בקצב מהיר יותר על גבי משטח כורכר/שבילים לא אחידים וכו׳. בנוסף הן עשויות להיות לא יציבות בעקבות חוסר יציבות השטח. יש לציין כי לאחרונה החלו לייצר נעלי קרבון לשטח.
החלשת שרירים מייצבים - השימוש בנעל הקרבון עשוי ״לחפות״ על חולשת השרירים המייצבים באיזור כף הרגל והקרסול. לכן מומלץ להשתמש בנעל רגילה לצד השימוש בנעל הקרבון, לטובת הפעלה וחיזוק שרירים אלו.
סיכום
נעלי הקרבון נכנסו לעולם הריצה בסערה. השימוש בהם עשוי לסייע לחסכון אנרגטי בריצה שיוביל לשמירה על קצב ריצה גבוה לאורך זמן וכך לשפר את יכולות הביצוע של הרצים. יחד עם זאת, צריך לקחת בחשבון את החסרונות לשימוש בהם.
חשוב לציין שכמובן בסופו של יום, מה שיקבע את יכולות הביצוע של הרץ, הוא הרץ עצמו - תוכנית האימונים, ההכנה לתחרות, התזונה, ניהול התחרות וכו׳, הנעל רק יכולה לסייע.
בנימה אישית - אני ממליץ על שימוש בנעלי קרבון לתחרויות ואימונים מהירים, אך את רוב האימונים של השבוע עדיף לבצע על נעל רגילה.
מקורות
Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2018). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 1009–1019. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0811-2
Whiting, C. S., Hoogkamer, W., & Kram, R. (2022). Metabolic cost of level, uphill, and downhill running in highly cushioned shoes with carbon-fiber plates. Journal of sport and health science, 11(3), 303–308. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.10.004
Castellanos-Salamanca, M., Rodrigo-Carranza, V., Rodríguez-Barbero, S., González-Ravé, J. M., Santos-Concejero, J., & González-Mohíno, F. (2023). Effects of the Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 shoe on long-interval training performance, kinematics, neuromuscular parameters, running power and fatigue. European journal of sport science, 23(7), 1315–1323. https://doi.org/10.1080/17461391.2023.2171907
Shorten M. R. (1993). The energetics of running and running shoes. Journal of biomechanics, 26 Suppl 1, 41–51. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)90078-s
Bolgla, L. A., & Malone, T. R. (2004). Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link to clinical practice. Journal of athletic training, 39(1), 77–82.
Comments