top of page
Race
Search
  • Writer's pictureJonathan Landes

עקרונות התזונה לספורטאי סבולת

Updated: Sep 27, 2023

תזונה היא חלק בלתי נפרד מהגורמים למימוש פוטנציאל היכולת של ספורטאים. לתזונה חלק חשוב ביכולות ביצוע מאמצים גופניים, תהליכי התאוששות ומניעה וטיפול בפציעות. בעקבות הדרישות הגופניות הגבוהות בענפי ספורט הסבולת, הדרישות התזונתיות שונות מהדרישות לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים מענפים ספורט אחרים בפרט.


תזונת ספורטאים מותאמת אישית לענף בו מתחרה הספורטאי ולהעדפות האישיות שלו. בבסיס תזונת ספורטאים עומדת גישת ה- Food First Approach, אשר דוגלת בתזונה המבוססת ברובה על מזון מלא בצורתו הטבעית ומעטה בתוספי תזונה ורכיבי מזון מבודדים. כלומר, על פי גישה זו, רכיבי התזונה יסופקו באמצעות מזון שלם ולא דרך אבקות/תוספים/מזון פונקציונלי (לדוג׳ - נעדיף לצרוך את חלבון מגביע קוטג׳ ולא מאבקת חלבון מי חלב).


רכיבי התזונה מחולקים למאקרו ומיקרו נוטריינטים. המאקרונוטריינטים הם הפחמימות, החלבונים והשומנים, בעוד שהמיקרונוטריינטים הם הויטמינים והמינרלים. בלוג זה יעסוק במאקרונוטריינטים (על המיקרו ארחיב בהמשך).


פחמימות

פחמימות הן חומר הדלק העיקרי להפקת אנרגיה. הפחמימות מחולקות ל-3 סוגים:

  • פחמימות פשוטות - אלו הם החד והדו סוכרים. ידועים גם בשם סוכרים פשוטים. דוגמאות לפחמימות פשוטות: גלוקוז, מלטוז, דקסטרוז, פרוקטוז (סוכר הפירות), לקטוז (סוכר החלב). הם קיימים בפירות, בסוכר, (לבן וחום), במוצרי חלב ובמזון פונקציונלי (ג׳לים/משקאות אנרגיה וכו׳). לרוב הפחמימות הפשוטות נספגות בצורה מהירה במעי, מה שעשוי לשמש כבסיס לאסטרטגיה תזונתית (לדוג׳ - נעדיף במהלך תחרות לצרוך מזונות עשירים בפחמימות פשוטות שיספגו מהר ויספקו אנרגיה זמינה).

  • פחמימות מורכבות - אלו הם הרב סוכרים. אלו שרשראות של גלוקוז המחוברת בקשר כימי הניתן לפירוק על ידי אנזימי העיכול. הפחמימה המורכבת השכיחה במזון היא עמילן, חומר התשמורת של פחמימות בצומח. דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות מורכבות: אורז, פסטה, לחם (לבן ומלא), תפו״א, בטטה וקטניות.

  • סיבים תזונתיים - תת קטגוריה תחת הפחמימות המורכבות. סיבים תזונתיים מורכבים גם הם משרשראות גלוקוז אך אינם ניתנים לפירוק על ידי אנזימי העיכול (ברובם). הסיבים התזונתיים מתפרקים במעי הגס על ידי חיידקי המעי (תסיסה). תהליך זה גורם בין היתר להאטת קצב העיכול, ולכן ישנה חשיבות לתזמון נכון של צריכתם (לדוג׳- לפני תחרות נמעיט בצריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים). חשוב לציין שלצריכת סיבים תזונתיים יתרונות בריאותיים רבים הן לספורטאי סבולת והן לכלל האוכלוסייה.

לאחר הפירוק וספיגת הפחמימות, הן נאגרות בגוף בכבד ובשרירים במאגרי הגליקוגן (שרשראות של גלוקוז). גודלם של מאגרי הגליקוגן תלוי בכמות הפחמימות הנצרכות על ידי הספורטאי ולכן חשיבות רבה לצריכת הפחמימות בדיאטה היומית. בנוסף, במהלך מאמצים גופניים הגליקוגן מתפרק ליחידות גלוקוז אשר נכנסות למעגלי הפקת האנרגיה לטובת ייצור ATP. כמות האנרגיה המקסימלית המסופקת באמצעות מאגרי הגליקוגן די מוגבלת: בכבד עד כ- 500 קק״ל ובשרירים עד כ- 2000 קק״ל (המספיקים לכ- 1.5-2 שעות מאמץ בעצימות בינונית). לכן חשובה צריכת הפחמימות במהלך ביצוע מאמצים עצימים ו/או ארוכים. יחד עם זאת, במהלך מאמצים עצימים כמות הדם המגיעה למערכת העיכול נמוכה ויכולת הספיגה של המעי נפגעת. בשל כך מומלץ לבצע ״אימון למעי״ (Gut Training) על מנת להצליח לספוג כמויות מספקות של פחמימה אשר יספקו אנרגיה זמינה לגוף.

המלצות לצריכת פחמימות:

בניירות העמדה ובמאמרים שונים, ההמלצה לצריכת פחמימות היא כ- 6-12 גר׳ פחמימה/ק״ג גוף (הכמות משתנה לפי עצימות ועומס האימונים). כלומר: ספורטאי ממוצע ששוקל 70 ק״ג אמור לצרוך בין כ- 420-840 גר׳ פחמימה. אלו כמויות מאוד גבוהות ולעיתים בלתי אפשריות. לכן, ההמלצה הפרקטית היא בין 65%-45 מסך הקלוריות היומי בנוסף להעמסת פחמימות לפני אימונים ייעודיים/תחרויות.

חשוב לציין כי בציבור הפחמימות קיבלו סוג של ״שם רע״, ויש דיאטות שמתבססות צריכה נמוכה עד אפסית של פחמימות (דלת - פחמימות, קטוגנית וכו׳), אך הן לא מומלצות לביצוע אצל ספורטאי סבולת, ואף עשויות לפגוע ביכולות הביצוע.

*על כמות הפחמימות המומלצת לצריכה בפעילות, gut training ואסטרטגיות שונות להעמסת פחמימות ארחיב בפוסט נפרד.


חלבונים

כולם יודעים עד כמה צריכת חלבון חשובה לסינטזת שריר, אך זה לא תפקידם היחיד: חלבונים הם הבסיס ליצירת אנזימים והורמונים, חשובים לשמירה על לחץ דם וקרישיות דם, מהווים גורם עיקרי במערכת החיסון (פגיעה במערכת החיסון היא אחת הפגיעות הראשונות אצל ספורטאי סבולת שאינם צורכים מספיק חלבון) ואף משמשים כחומר דלק להפקת אנרגיה (תהליך לא יעיל, אך עדיין קיים).

חלבונים מורכבים משרשאות של חומצות אמינו (אבן הבניין של המולקולה) המסודרים בסידור מרחבי שונה. בטבע ישנן 20 חומצות אמינו המחולקות למספר קטגוריות: חיוניות (שהגוף לא יודע לייצר), לא חיוניות (שהגוף יודע לייצר) וסמי-חיוניות - חשובות לצריכה במצבי סטרס (כמו פציעה, כוויה, אשפוז וגם פעילות גופנית).

חומצות האמינו לא מגיעות בנפרד לגוף, אלא כחלבונים ממוצרי המזון. מקור החלבון יכול להיות מהחי (מוצרי בשר, חלב, דגים וביצים) ומהצומח (קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים). החלבון מהחי נחשב ״איכותי״ בהשוואה לצומח, מכיוון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בעוד שחלבון מהצומח אינו מכיל את כולן. אין זה אומר שחובה לצרוך רק מזון מהחי בשביל לקבל חלבון איכותי, בהחלט ניתן לצרוך חלבון מהצומח, מכיוון שהפרמטר החשוב בצריכת החלבון הוא הכמות. הכמות המומלצת לצריכת חלבון לספורטאי סבולת היא בין 1.2-2.0 גר׳ חלבון/ק״ג גוף (הערך ״הרשמי״ הוא 1.6 גר׳/ק״ג), המהווים כ- 15-25% מסך הקלוריות היומי.

תזמון צריכת החלבון

בעבר מושגים כמו ״חלון אנאבולי״/״שעת הזהב״ וכו׳ היו שכיחים בקרב מתאמנים וספורטאים. בבסיסם נטען כי צריך לצרוך חלבון ״מיד״ לאחר האימון (בין 30-60 דק׳ לאחר האימון) על מנת לייעל את תהליך סינטזת השריר. כיום מסגרת ״החלון״ הטשטשה מעט, וטווח הזמנים גדל לעד כשעתיים לאחר האימון. יחד עם זאת, הדגש העיקרי הוא על כמות החלבון יומית מספקת, שכן סינטזת השריר נמשכת גם לאחר 24 שעות מתום האימון.

בנוסף, בעבר הומלץ לחלק את כמות החלבון היומית בין הארוחות, וניתנו המלצות שונות כמו צריכה של 4 ארוחות הכוללות 0.4 גר׳ חלבון/ק״ג גוף או 3 ארוחות של 0.5 גר׳ חלבון/ק״ג גוף. כיום אין המלצה על כמות חלבון פר ארוחה. מחקרים עדכניים הראו שהגוף יודע לספוג כמויות גבוהות של חלבון בארוחה (50-70 גר׳). יחד עם זאת, יכולת הספיגה והאפקט התרמי של המזון (האנרגיה הדרושה לספיגת המזון) הם אינדיבידואלים, ולכן עדיין מומלץ לחלק את החלבון על פני כל היום ולא לצרוך כמויות גבוהות מאוד בארוחה אחת.

*יש לציין חשיבות נוספות לצריכת החומצה האמינית לאוצין ולתזמונה (קיימת בכמויות גבוהות בחלבון מי חלב [Whey], בעוף, ביצים ודגים). ולכן יוקדש לה פוסט בנפרד.


שומנים

השומן הוא מאגר האנרגיה הגדול בגוף, אפילו לספורטאים עם מסת שומן נמוכה - נניח ספורטאי ששוקל 70 ק״ג על 7% שומן --> מסת השומן שלו היא 4.9 ק״ג. גרם שומן אחד מספק לגוף 9 קק״ל ולכן 4.9 ק״ג שומן שהם 4900 גר׳ יספקו לגוף כ- 44100 קק״ל (כמות המספיקה לכשבועיים בהנחה שההוצאה האנרגתית של הספורטאי היא כ- 3000 קק״ל/יום). יחד עם זאת, צריכת שומן בכמות מספקת חשובה לספורטאי סבולת. השומן חשוב למבנה התאים, לפעילות תקינה של מערכת העצבים, לספיגת ויטמינים מסיסי שומן, שמירה על איברים פנימיים וחום גוף וכאמור - מקור אנרגתי.

שומנים מתחלקים למספר קטגוריות:

  • שומן רווי - שומן שמקורו מהחי, לרוב יהיה מוצק בטמפ׳ החדר (כך ניתן להבדיל בינו לבין שומן בלתי רווי). למרות שקיים קשר ישיר בין צריכתו לבין הסיכון לתחלואה קרדיווסקולרית, עדיין חשוב לצרוך אותו. שומן רווי מהווה בסיס ליצירת הורמונים, חיוני לממברנת התאים ולהגנה על איברים פנימיים

  • שומן בלתי רווי - שומן שמקורו מהצומח. לרוב יהיה נוזלים בטמפ׳ החדר. נמצא כמשפר תפקוד לב ומקטין סיכוי לתחלואה קרדיווסקולרית. תת קטגוריה תחת השומן הבלתי הרווי היא שומן רב בלתי רווי, הכולל את חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6. חומצות השומן האלו נחשבות חומצות שומן חיוניות מכיוון שהגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו.

  • שומן טראנס - סוג של שומן בלתי רווי, אך נוצר באופן מלאכותי בתעשייה. שומן טראנס אינו מומלץ כלל לצריכה.

ההמלצה לצריכת השומן בקרב ספורטאי סבולת היא כ- 25-35% מסך הקלוריות היומי, כשרוב מקור השומן הינו מהצומח (שומן בלתי רווי) בדגש על חומצת השומן אומגה 3.

תזמון צריכת השומן

שומן מאט את קצב ריקון הקיבה ואת ספיגת המזון במעי, לכן עשוי לגרום לתחושת כבדות לאחר הארוחה. בעקבות כך, לפני אימונים ייעודיים ותחרויות, מומלץ להפחית את צריכתו. בנוסף במהלך התחרות, לא מומלץ כלל לצרוך מזון עשיר בשומן, שכן יאט את ספיגת הפחמימות ואת אספקת האנרגיה הזמינה.

*לאוגמה 3 יוקדש פוסט בנפרד


סיכום

לספורטאי סבולת דרישות גופניות גבוהות ולכן מוגברות הדרישות התזונתיות. הגישה לתזונת ספורטאים מתייחסת לאינדיבידואליות ומתבססת על גישת Food First Aproach. לספורטאי סבולת דרישות ייחודיות לצריכת פחמימות, חלבונים ושומנים ותזמונם הנכון חשוב אף הוא ליכולות הביצוע תהליכי התאוששות ומניעה וטיפול בפציעות.


מקורות:


1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006


2. Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. In Sports Medicine (Vol. 49, pp. 59–68). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y




30 views0 comments

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page