top of page
Race
Search
  • Writer's pictureJonathan Landes

קפאין ומאמצים גופניים

Updated: Dec 30, 2023

איזה ספורטאי לא אוהב קפה?! אין דבר יותר טוב מקפה אחרי אימון. אבל חוץ מכיף ותחושה טובה של אחרי, מסתבר שגם לפני האימון (ובמהלכו) צריכת קפה - בעיקר הקפאין, משפיעה על יכולות ביצועי המאמצים.

קפאין הינו התרכובת האורגנית הפסיכואקטיבית הנצרכת ביותר בעולם. כ-90% מהבוגרים בעולם מדווחים על צריכה יומית של משקאות כמו קפה, תה וקקאו המכילים קפאין. הצריכה הממוצעת לאדם היא כ-200 מ"ג קפאין ביום.


היסטוריה

כבר בתחילתה של המאה ה-20 בוצע שימוש בקפאין על מנת לשפר ביצועים ספורטיביים, לצד חומרים נוספים כמו קוקאין, הרואין וסטרכונין (רעל עכברים). באותם ימים, ספורטאים הכינו משקאות המבוססים על שילוב של אותם חומרים, אשר נמצאו כמשפרי ביצועים (ארגוגנים). בשנים הבאות אותם חומרים הידועים היום כסמים מסוכנים נכנסו תחת פקודת הסמים משפרי הביצועים ונאסרו לשימוש על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי (IOC) והסוכנות העולמית למניעת סימום בספורט (WADA). קפאין הצטרף לרשימה במהלך שנות ה-80, אך לאור העובדה שנצרך על בסיס יומי במשקאות שונים, קפאין הותר לשימוש בחזרה בשנת 2004, ומאז משמש כאחד התוספים השכיחים (ואהובים) על ספורטאים רבים.


מכניזם

קפאין נספג ברובו במעי הדק ומופרש אל זרם הדם, משם מגיע אל הכבד. בכבד הקפאין עובר פירוק על אנזימתי היוצר 3 תוצרי פירוק. זמן מחצית החיים של התוצרים הללו נע בין 1.5-10 שעות (ההבדלים בזמנים הם אינדיבידואלים). תוצרי הפירוק יוצאים אל זרם הדם ומגיעים אל המוח, שם עוברים את מחסום הדם-מוח (BBB) ומתחברים לרצפטור לאדנוזין (חומצת גרעין - הבסיס ל- DNA). החיבור לאדנוזין משפיע בעיקר על מערכת העצבים המרכזית (CNS) במספר דרכים:

  • עלייה בריכוז נוירוטרנסמיטרים (מתווכחים עצביים) כמו דופמין, סרוטונין ואצטיל-כולין, התורמים לשיפור מצב הרוח, העירנות והמיקוד ולהורדת ההערכה הסובייקטיבית של תחושת המאמץ (RPE) - זוהי דרך הפעולה העיקרית של הקפאין לסייע לשיפור יכולות ביצועי מאמצים.

  • הפרשת קטאכולמינים (אפינפרין בעיקר) הגורמים לשחרור חומצות שומן חופשיות לפלזמה, עידוד כניסתם לתאים ועידוד תהליך חמצונם להפקת אנרגיה. תהליך זה תורם לשמירה על מאגרי הגליקוגן, לטובת עלייה בעצימות הפעילות שיגרום לפעילות מוגברת של הגליקוליזה הדורשת גלוקוז בלבד כפרקורסר.

  • אקטיבציה של תעליות סידן שיאפשרו כניסה מוגברת של יוני סידן לתאי השריר, החיוניים לתהליך כיווץ השריר. תהליך זה מאפשר פעילות יעילה יותר של מנגנון הכיווץ ולעלייה בעוצמת הכיווץ.

מאמצי סבולת אירוביים

קפאין הוכח באופן עקבי על פני עשרות מחקרים כמשפר את יכולת הסבולת האירובית ב- 2-4% במינונים של 3-6 מ״ג/ק״ג משקל גוף. בהתאם לכך, קפאין הוא אחד מהתוספים הארגוגנים הבולטים ביותר ומשמש ספורטאים מקצועיים וחובבנים כאחד במגוון רחב של ענפי ספורט ופעילות סבולת אירובית. בסקירה שפורסמה על ידי WADA נמצא שכ- 74% מספורטאי העילית השתמשו בקפאין כעזר ארגוגני לפני/במהלך תחרויות לפי הפרשת הקפאין בשתן (המידע נכון לשנים 2004-2010). מבין ענפי ספורט הסבולת, קפאין נמצא כמשפר יכולות ביצועי מאמצים אצל רוכבי אופניים, רצים למרחקים ארוכים, שחיינים, טריאתלטים וגולשי קרוס-קאנטרי.


מאמצים עצימים וכוח שריר

ישנן דעות חלוקות בנוגע להשפעת הקפאין על מאמצים עצימים וכוח שריר. מספר מחקרים שפורסמו בנושא הראו כי צריכת קפאין גרמה לשיפור בכוח השריר, אך ההשפעה אינה חזקה דיו בדומה להשפעה על הסבולת האירובית. יחד עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו הבדלים בכוח שריר ובסבולת שריר לאחר תיסוף קפאין. אף על פי שתחום זה אינו חד משמעי כמו בענפי הסבולת האירובית, העדויות תומכות במתן קפאין לטובת מאמצים עצימים וכוח שריר, אך דרוש מחקר נוסף בנושא.


השפעה אינדיבידואלית של קפאין

קפאין משפיע בצורה שונה על ספורטאים שונים. הסיבה נובעת מהבדלים גנטיים בין אישיים. ישנם אנשים מהירי תגובה (בעלי גנוטיפ AA) שאצלם תהליך הפירוק וההשפעה של הקפאין מתרחשים באופן מהיר. לעומתם ישנם אנשים איטיי תגובה (בעלי גנוטיפ AC/CC) אשר אצלם תהליך הפירוק וההשפעה מתרחשים באופן איטי ואף עשויים ״להתעכב״ מספר שעות לאחר צריכת הקפאין. כמו כן, נמצא כי שיפור הביצועים היה טוב יותר אצל אנשים בעלי גנוטיפ AA. כיום ניתן לבצע בדיקות גנטיות על מנת לבדוק את מהירות השפעתו של הקפאין (ולתסף בשעות מסויימות בהתאם), אך בדיקה זו יקרה וקיימת בעיקר אצל ספורטאי עילית.


תופעות לוואי לצריכת קפאין

בדומה לכל תוספי התזונה, גם לאחר צריכת קפאין עשויות להופיע תופעות לוואי שונות, שהנפוצות מביניהן הן עלייה בדופק (טכיקרדיה), כאבי ראש, נדודי שינה והפרעות באיכות השינה. כמו כן, נמצא כי תופעות הלוואי מתגברות באופן לינארי עם מינון הקפאין הנצרך.


קפה או תוסף?

על פי גישת Food First Approach המומלצת לספורטאים, מומלץ לקבל את רכיבי התזונה מהמזון השלם ולא מתוספים, ולכן נשאלת השאלה האם שתיית קפה עשויה לשפר ביצועי מאמצים בדומה לתוסף. לשתיית קפה השפעות בריאותיות חיוביות נרחבות, כמו הקטנת הסיכון לתחלואה קרדיווסקולרית, סכרת ומחלות מערכת העצבים כמו דמנציה ואלצהיימר, בעיקר בזכות הפוליפנולים שנמצאים בפולי הקפה. בנוסף, לכך תכולת הקפאין עשויה לסייע לשיפור יכולות ביצועי מאמצים ואכן, בסקירה שפורסמה בשנת 2016, דווח שצריכת קפה שמספק כמות של 3-8.1 מ״ג/ק״ג קפאין סייע לשיפור יכולות ביצועי מאמצים. בנוסף, מספר מחקרים השוו בין צריכת קפאין מתוסף לבין שתיית קפה (עם תכולת קפאין באותה כמות) ולא מצאו הבדלים בין השניים (נטילת התוסף ושתיית הקפה תרמו לשיפור הביצועים בצורה דומה). יחד עם זאת, תכולת הקפאין בקפה עשויה להיות שונה בין סוגי קפה שונים ובין שיטות בישול שונות ולכן קיים קושי לבצע סטנדרטיזציה של כמות הקפאין ולכן בשביל להבטיח את האפקט הארגוגני, רוב הדיאטנים ממליצים להשתמש בתוסף קפאין על מנת לדייק בכמות הקפאין הנצרך.


המלצות לצריכת קפאין

  • המינון המומלץ לצריכה הוא 3-6 מ"ג/ק"ג גוף (ישנן עדויות לאפקט מיטיב כבר ממינון של 2 מ״ג/ק״ג גוף). לא נמצא אפקט מיטיב למינונים גבוהים ממינונים אלו, אך הסיכון לתופעות לוואי עולה.

  • התזמון המומלץ לצריכה בין 45-60 דק׳ לפני הפעילות. בנוסף צריכת קפאין במהלך הפעילות הוכחה אף היא כמשפרת ביצועים. חשוב לציין את האפקט האינדיבודאלי של התוסף (זמן השפעה שונה)

  • צורתו השכיחה היא בקפסולה, אך ניתן לצרוך את התוסף כמסטיק/נוזל/ג׳ל אנרגיה/״פרה-ווקאוט״ וכמובן בצורתו הטבעית כקפה.

  • חשוב מאוד להשתמש בתוסף באימונים ולהכיר את תגובת הגוף אליו ולא לנסות אותו פעם ראשונה בתחרות.

סיכום

קפאין הוא אחד מהתוספים הארגוגנים המשומשים בספורט הסבולת. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של 3-6 מ״ג/ק״ג גוף במספר רב של ענפי ספורט, בעיקר בענפי סבולת אירובית. למרות זאת, לצריכתו עשויות להיות תופעות לוואי שונות. במידה ומשתמשים בתוסף, יש לנסות אותו באימונים לפני התחרות. כמו כן חשוב להכיר את התגובה האישית לקפאין ולתזמן את נטילת התוסף בהתאם.


מקורות

  1. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. In Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 18, Issue 1). BioMed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4


42 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page