top of page
Race
Search
  • Writer's pictureJonathan Landes

ריצה באמצעות מדי הספק

כל רוכב אופניים/טריאתלט מכיר את השימוש במד הספק (מד וואטים) באופן פרקטי במהלך האימונים. מדי ההספק נכנסו בסערה לענף לפני כ- 10-15 שנה וכיום אין כמעט רוכב שאינו מתאמן לפי נתוני הספק (וואטים). מדי ההספק הפכו את אימוני האופניים לפשוטים יותר (לביצוע) למדוייקים יותר, ואף יש הטוענים שהרוכבים חזקים כיום מבעבר בין היתר בעקבות אלו.

לעומת זאת, השימוש במדי הספק בריצה אינו שכיח במיוחד. מאמני ריצה רבים לא מאמצים את השימוש בהם, למרות שרציונל הפעולה דומה לענף האופניים. יחד עם זאת, בשנים האחרונות החלו להופיע מדי הספק שונים לריצה, חלקם כאופציה בשעון החכם וחלקם כסנסור על הרגל. אני השתמשתי בחודשים האחרונים במד ההספק של חברת סטרייד (מד הספק רוח) ועליו אכתוב את הסקירה.


מהו בכלל הספק?

כדי להבין תחילה מהם מדי הספק ולמה הם נבדלים מאלו של האופניים, אתחיל עם פיזיקה בסיסית (לא לחשוש, אין מבחן בסיום):

הספק (P-Power) הוא מונח בפיזיקה הקלאסית המתאר את העבודה (W-Work) ביחס לזמן - במילים פשוטות יותר, כמה אנרגיה הפקנו (״בזבזנו״) ביחידת זמן (לרוב ההתייחסות לשנייה). המשוואה המתארת את ההספק:

P = W/t

עבודה היא ביצוע כוח (F-Force) לאורך מרחק מסוים (X) ומיוצגת על ידי המשוואה הבאה:

W = F*X

כאשר מבצעים שילוב של המשוואות מקבלים:

P = (F*X)/t

מכיוון שמרחק חלקי זמן = מהירות (V-Velocety), אפשר לבצע שילוב נוסף ולקבל:

P = F*V

המשוואה הזו מייצגת יחס ישר בין הספק למהירות - כאשר נגדיל את אחד הפרמטרים כך יגדל גם השני (כרגע נניח בצד את השינוי בכוח).


הספק באופניים מול הספק בריצה

באופניים המשוואה יחסית פשוטה - ככל שנרכב בהספק גבוה יותר, נרכב מהר יותר (נזניח כרגע את האנרגיה שמתבזבזת על ההנעה של האופנים - חיכוך השרשרת, צמיגים וכו׳). בריצה המצב שונה. ההתקדמות בריצה היא תלת מישורית, והגוף משקיע אנרגיה בכל אחד מהמישורים בהם אנו מתקדמים:

  • מישור אופקי - המישור שבו אנו מתקדמים קדימה

  • מישור אנכי - המישור שבו אנו מתקדמים לגובה

  • מישור לטרלי (צידי) - המישור בו יש תנועה סיבובית של הגוף

בנוסף, חשוב לציין את האנרגיה שאנו משקיעים על מנת להתגבר על הרוח (חיכוך האוויר) (ראו איור 1).

כאשר אנחנו רצים, אנו רוצים להשקיע את מירב האנרגיה בהתקדמות קדימה (ובעצם לרוץ מהר יותר), אך בפועל חלק מהאנרגיה תושקע גם על ״התקדמות אנכית״ וגם על ״התקדמות לטרלית״. האנרגיה המושקעת במישורים אלו נכנסת בחישוב ההספק אך לא תגרום לנו לפתח מהירות. מדי ההספק בריצה אינם יודעים כמה אנרגיה הושקעה רק במישור האופקי, ולכן נוכל לראות על הצג מספרים גבוהים אך המהירות לא תשתנה. אנו נאלץ להתייחס לפרמטרים נוספים בתכנון הריצה באמצעות מד ההספק. לכן העבודה עם מדי הספק בריצה שונה מהעבודה ברכיבה על אופניים.



איור 1. מודל ההספק בריצה


למה בכלל להתאמן עם מדי הספק

בריצה, ניתן למדוד עצימות בכמה דרכים: קצב, דופק, תחושת מאמץ אישית (RPE) והספק. לכל שיטה יתרונות וחסרונות. RPE קלה מאוד להערכה ולא דורשת טכנולוגיות ומכשירים, אך לא מדוייקת. ניתן לרוץ בקצב קבוע ובעצימות קבועה, אך בתחילת האימון המאמץ ירגיש קל ובהמשך התחושה ירגיש יותר קשה. בהקשר זה פורסם בשנת 2004 שבחן את התחושה הסובייקטיבית במאמץ אצל רצים למרחקים, ובו הרצים הונחו לרוץ בקצב קבוע בעצימות הסף הנשימתי הראשון (הסף האירובי) ולהעריך את קושי המאמץ. תוצאות המחקר הראו עלייה בתחושת המאמץ האישית בסוף הריצה בהשוואה לתחילתה, למרות שהרצים רצו באותה עצימות קבועה ובקצב קבוע (ובכלל בעצימות שהנה תת מרבית).

דופק הינו מדד לפעילות הפנימית של הגוף, ומדוייק יותר מתחושת מאמץ אישית, אך גם הוא מוטה ומושפע מגורמים חיצוניים (טמפ׳, שינה, שעות אימון, צריכת קפאין וכו׳). מספר מחקרים הראו שינויים בדופק גם כאשר קצב הריצה נשאר קבוע. בנוסף, חשוב לזכור שלדופק יש ״דיליי״ והוא מגיב באיחור לשינויים בעצימות המאמץ. לכן לדוג׳ באינטרוולים קצרים ומהירים הדופק אינו מהווה מדד לעצימות הפעילות.

קצב הוא המדד השכיח אצל רצים, ובהחלט ניתן להתאמן לפיו, אך חשוב לזכור שהוא מהווה מדד ישיר לעצימות הפעילות בריצה בתוואי שטוח. בריצה בתוואי משתנה (עליות/ירידות) הקצב המוכר מהמישור אינו רלוונטי לקביעת העיצמות - לדוג׳ ריצה בקצב 4:30 במישור שונה לחלוטין מריצה בקצב דומה בעלייה. כמו כן, ברוב השעונים הקצב נגזר מנתוני gps, שאיכותו לפעמים נפגעת ועלולה לגרום לשינויים לא רצויים בקצב המדווח בשעון (מקרה שקרה למתאמנת שלי בטסט 5).

הספק הינו המדד היחיד שאינו מושפע מאף גורם ומבטא באופן ישיר את עצימות המאמץ.


כיצד ניתן לעבוד בצורה נכונה עם מדי הספק באימונים

בריצה המטרה לרוץ הכי מהר שיש (ולא לרוץ על הוואטים הכי גבוהים) ולכן נרצה לתרגם את רוב האנרגיה שאנו מפיקים להתקדמות האופקית (ומעט להתקדמות אנכית ולטרלית), יחד עם זאת, מדי ההספק אינם יודעים להגיד מהו ההספק האופקי, ולכן ישנן שיטות אחרות למדידה זו. השקעת האנרגיה להתקדמות אופקית מיוצגת על ידי המונח יעילות ריצה (Runinng Effectiveness) וניתנת לחישוב באמצעות המשוואה הבאה:

RE = V(m/s)/P (W/kg)


כלומר - היחס בין המהירות (ביחידות של מטר לשנייה) להספק (מתקונן למשקל) יעידו על יעילות הריצה - ככל שערך RE גבוה יותר, כך כמות האנרגיה המושקעת במישור האופקית תהיה גבוהה בהשוואה לשאר המישורים. במידה והערך נמוך, אנרגיה ״מתבזבזת״ למקומות שאינם תורמים למהירות הריצה (למישור אנכי/לטרלי).

ישנם רפרנסים למהו RE גבוה או נמוך, אך בצורה הפרקטית מומלץ לחשב אותו במהלך טסט/תחרות קצרה ובמהלך האימונים (בעיקר באימונים בעצימות בינונית/גבוהה) ולהשוות את תוצאות האימונים לתוצאות הטסט/תחרות.

חשוב לציין שגם RE מושפע מגורמים חיצוניים - ריצה בשיפוע - נראה ירידה ביעילות הריצה (הקצב יורד בהשוואה להספק שבד״כ עולה). בנוסף, העייפות משפיעה על ה- RE. לרוב כאשר אנו עייפים אנחנו ״מבזבזים״ יותר אנרגיה למישורים שלא תורמים להתקדמות, ולכן ההספק עשוי לעלות ללא שינוי בקצב. על מנת להכיר את המצבים האלו ולהתכונן בצורה טובה אליהם, חשוב לבצע ניתוח שלאחר ריצה, להבין באילו קצבים/זמנים/נקודות יש שינויים ביעילות ולעבוד בהתאם.


ביצוע אימונים באמצעות מדי הספק

ראשית, לאחר רכישת מד ההספק מומלץ לרוץ איתו תקופה ולהתרגל למספרים - על פי החברה, מד ההספק של סטרייד ״לומד״ להכיר את הרץ, את סגנון הריצה והיעילות. חשוב להבין פחות היותר את היחס בין הקצב להספק (לפי ה- RE) - על כמה בערך ההספק בריצות קלות, אירוביות, טמפו, אינטרוולים וכו׳. לאחר מכן, ניתן להתחיל להתבסס על הספק כפרמטר העיקרי להערכת העצימות. מומלץ להתחיל בביצוע טסט (טסט 20/30 או טסטים נוספים שחברת סטרייד מציעה - טסטים אלו קלים יותר לביצוע ונמצאו בקורלציה טובה לסף הנשימתי השני - FTP) בדומה לאימוני האופניים ובאמצעותו לקבוע את ה- FTP, את ה- RE בקצב הסף ולגזור אחוזים לטווחי אימון בהתאם (ניתן להתבסס על אפליקציות כמו הגרמין, TP, STRYD וכו׳). לאחר מכן ניתן לעבוד בתוכנית האימונים באמצעות נתוני ההספק, ממש בדומה לתוכנית הרגילה לפי קצב/דופק/RPE (כיום באפליקציות השונות ניתן לכתוב את האימונים גם על פי נתוני הספק). למאמנים ולרצים שמאמנים את עצמם - מומלץ לבדוק מהו ה- RE באימוני אינטרוולים שונים, ולהשוות בין האינטרוולים באות האימון ובמהלך אימונים דומים בתקופות שונות.


בנימה אישית, מאז שהתחלתי להתאמן ולאמן באמצעות נתוני הספק, ביצוע האימון הפך לפשוט הרבה יותר - המיקוד באימון היה על נתוני הוואטים, שהיו מדוייקים ועקביים. התייחסתי בנוסף לקצב, אך במידה פחותה - הקצב נוטה להשתנות במהלך הריצה, הן בעקבות שינוי השיפוע והן בעקבות החלשות gps (במיוחד בתקופת המלחמה בהם היו שיבושי gps) (איור 2). בנוסף, כמעט ולא הסתכלתי על הדופק - ידעתי שאני רץ בעצימות הנכונה לפי הוואטים (אבל כן בדקתי את התנהגות הדופק במעקב אחרי).

חשוב לציין שכן התייחסתי לקצב ממוצע מול הספק ממוצע, ידעתי בערך מהי המהירות בהספק מסויים (באמצעות RE מחושב) וידעתי להעריך את היעילות. בנוסף, כפי שהערכתי, ראיתי שינויים ביעילות הריצה על נעליים שונות - בנעלי התחרות מקרבון יעילות הריצה הייתה הגבוה ביותר (קצב גבוה יותר ביחס לאותם וואטים) בהשוואה לריצה בנעלי האימון.



איור 2. גרף נתוני קצב והספק מאימון טמפו שבצעתי. שימו לב לנפילה בקצב (החץ האדום) ללא שינוי מהותי בהספק - ככל הנראה בגלל בעיות gps בנקודה מוכרת בפארק.


כיצד אדע איך השתפרתי באימונים עם וואטים

בניגוד לאופניים, בהם האינדיקציה העיקרית היא עלייה בהספק נתון ביחס לדופק או עלייה ב- FTP, בריצה נתוני המעקב שונים:

  • עלייה בקצב הריצה בהספק קבוע - שיפור ביעילות הריצה

  • עלייה בקצב הריצה ובהספק סף (FTP)

  • ריצה בהספק קבוע בדופק נמוך יותר

  • שמירה על הספק קבוע לאורך זמן/מרחק ארוכים יותר

כל האינדיקציות האלו יעידו על שיפור יכולות הריצה של הספורטאי.


תחרות באמצעות מדי וואטים

בשונה מאימון באמצעות מדי וואטים, בהם אנחנו מתאמנים בעצימות מסויימת על מנת לפתח יכולות פיזיולוגיות שונות, בתחרות המשוואה פשוטה - מי שרץ מהר יותר מנצח. כאמור, לא תמיד ריצה בהספק גבוה יותר תוביל לקצב גבוה יותר, ולכן חשוב לדעת איך להתכונן ולבצע בצורה נכונה תחרות באמצעות מדי הספק.

ראשית, חשוב מאוד להיות מנוסים אחרי כמה חודשי ריצה באמצעות מדי הספק - חשוב לדעת בערך מהו ההספק הנתון שיוביל לריצה בקצב תחרות (לפי מרחק התחרות) - באמצעות קביעת RE חזוי לתחרות. בנוסף חשוב להכיר את נקודות הדעיכה - הזמנים בהם יעילות הריצה פוחתת (עלייה בהספק ללא שינוי בקצב/עלייה גבוהה בהספק ביחס לעלייה בקצב). כמו כן, בתחרות מומלץ תמיד לבצע פוזיטיב ספליט - ריצה בהספק נמוך יותר בחצי הראשון בהשוואה לשני (יתורגם לנגטיב ספליט בקצב).


את התחרות האחרונה בפארק הירקון תכננתי לבצע על פי נתוני הספק (לקראת חצי מרתון ים המלח, שביום של רוחות חזקות הנתונים האלו יכולים לעזור מאוד). החלטתי לפתוח על הספק מעט נמוך מה- FTP, בידיעה שריצה בהספקים אלו ביעילות נכונה (מוערכת על בסיס חודש האימונים האחרון) תוביל לריצה בקצב רצוי. לאחר הספליט של 5 ק״מ החלטתי להגביר ולעלות את הקצב ואת הוואטים. המטרה בתחרות הייתה לבצע פוזיטיב ספליט נכון ולנסות לרדת מ- 40 דק׳.

בפועל רצתי בחצי הראשון על הספק ממוצע של 324 וואט ובקצב 3:55 דק׳/ק״מ, ובחצי השני 331 וואט ממוצע על קצב 3:53 דק׳/ק״מ. כפי שניתן לראות השינוי היה קטן, מה שאומר שהתכנון להספק היה נכון - לא פתחתי חזק מידי ולא חלש מידי. במהלך הריצה דאגתי לשמור על ההספק בטווחים שהגדרתי מראש, לא לעלות גבוה מידי מעל הסף השני אך גם לא להיות נמוך מידי ו״לוותר״ על המהירות. השימוש במדי ההספק גרם לי להיות מדוייק יותר, למרות שינוי התוואי במהלך התחרות (היו מעט שינויים, אך הייתה עלייה חדה לכל כיוון וסיום במישור במגמת עלייה). חשוב להגיד שככל שהתוואי היה משתנה יותר (לדוג׳ בחצי מרתון ירושלים), ההסתמכות על נתוני ההספק הייתה משמעותית יותר.


סיכום

מדי ההספק הופכים שכיחים יותר ויותר בעולם הריצה. שימוש בצורה נכונה במדי ההספק עשוי להוביל לביצוע אימונים מדוייקים ויעילים יותר, ואף לסייע להתחרות בצורה פשוטה יותר בהשוואה לימי העבר. חשוב מאוד להכיר את ההבדלים בין מדי הספק לאופניים ולריצה. להערכתי, זה העתיד של עולם הריצה.


מקורות

  1. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart Rate Monitoring Applications and Limitations. In Sports Med (Vol. 33, Issue 7).

  2. Grego, F., Collardeau, M., Vallier, J. M., Delignieres, D., & Brisswalter, J. (2004). Effect of long duration exercise on the ratings of perceived exertion and perceived difficulty of walking and running at the ventilatory threshold. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 368–374.

  3. Jaén-Carrillo, D., Roche-Seruendo, L. E., Cartón-Llorente, A., Ramírez-Campillo, R., & García-Pinillos, F. (2020). Mechanical Power in Endurance Running: A Scoping Review on Sensors for Power Output Estimation during Running. Sensors (Basel, Switzerland), 20(22), 6482. https://doi.org/10.3390/s20226482




248 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page