top of page
Race
Search
Writer's pictureJonathan Landes

תוספי תזונה לספורטאים

Updated: Aug 13

התזונה היא חלק חשוב באורך חייהם של ספורטאים, והיא מותאמת אישית לענף בו מתחרה הספורטאי ולהעדפות האישיות שלו. בבסיס תזונת ספורטאים עומדת גישת ה- Food First Approach, אשר דוגלת בתזונה המבוססת ברובה על מזון מלא בצורתו הטבעית וממעיטה בתוספי תזונה ורכיבי מזון מבודדים. למרות ההמלצות בגישה זו, שכיחות השימוש בתוספי התזונה בקרב ספורטאים עלתה בשנים האחרונות, ולכן נבחנה של השפעתם על שיפור יכולות גופניות, מניעת פציעות וזירוז תהליכי התאוששות. תוספי התזונה לספורטאים מתחלקים ל- 2 קטגוריות:

  1. תוספים ארגוגנים (משפרי ביצועים ספורטיביים): ארגו=עבודה. מטרתם לשפר ביצועים ספורטיביים. לכל תוסף ארגוגני יש תזמון אופטימלי לטובת האפקט הארגוגני – אלו המיועדים לנטילה בהעמסה כרונית, ואלו המיועדים לנטילה באופן אקוטי לפני המאמץ ו/או במהלכו. כמו כן, לתוספים אלו קיים מינון אופטימלי - טווח ארגוגני, כלומר, לא מספיק לקבוע שתוסף הוא ארגוגני, חשוב להכיר את הטווח הארגוגני

  2.  תחזוקת הגוף: לדוג׳ ויטמינים ומינרלים. תוספים שאינם הוכחו כמשפרי ביצועיים גופניים (ארגוגנים) ישתייכו לקבוצת תחזוקת הגוף. תוספים אלו יינתנו במצבים של חסר – לדוג׳ במצב של חסר בברזל, יכולת ביצוע המאמצים הגופניים עלולה להיפגע, ולכן שימוש בתוסף ברזל עשוי לעזור, בעוד שתיסוף ברזל במצב בו מאגרי הברזל בגוף תקינים, לא יתרום לשיפור יכולות ביצועי מאמצים גופניים.


תוספי תזונה ארגוגנים

מבין כלל התוספים המשווקים לציבור, מעטים אלו אשר נמצאו יעילים והוכחו כארגוגנים, ומבין אלו נמנים קפאין, קריאטין, סודיום ביקרבונט (SBC), בטא אלנין, וניטראטים (NO).


קפאין

קפאין הינו התרכובת האורגנית הפסיכואקטיבית הנצרכת ביותר בעולם. כ-90% מהבוגרים בעולם מדווחים על צריכה יומית של משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וקקאו. ישנן עדויות כי כבר בתחילתה של המאה ה-20 בוצע שימוש בקפאין על מנת לשפר ביצועים ספורטיביים, לצד חומרים נוספים כמו קוקאין, הרואין וסטרכונין. משקאות שהוכנו באמצעות שילוב חומרים אלו נמצאו כמשפרי ביצועים גופניים. במהלך שנות ה-80 קפאין הוכנס תחת פקודת הסמים משפרי הביצועים ונאסר לשימוש על ידי הוועד האולימפי הבינלאומי (IOC) והסוכנות העולמית למניעת סימום בספורט (WADA). בשנת 2004 הותר לבסוף השימוש בקפאין, בעקבות העובדה שנצרך על בסיס יומי במשקאות שונים.

מכניזם

קפאין נספג ברובו במעי הדק, מופרש אל זרם הדם ומגיע לכבד. בכבד הקפאין עובר פירוק, ותוצרי הפירוק יוצאים אל זרם הדם ומגיעים אל המוח, שם עוברים את מחסום הדם-מוח (BBB) ומתחברים לרצפטור לאדנוזין. החיבור לרצפטור לאדנוזין משפיע על מערכות שונות שעיקרית מבניהן היא מערכת העצבים המרכזית (CNS), עליה משפיע במספר דרכים: ראשית, קפאין גורם להפרשה מוגברת של נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין, סרוטונין ואצטיל-כולין, התורמים לשיפור מצב הרוח, העירנות, המיקוד ולהפחתת תחושת הכאב המתבטאת באמצעות ירידה בהערכה הסובייקטיבית של תחושת המאמץ (RPE). בנוסף, קפאין גורם להפרשת קטאכולמינים (אפינפרין) הגורמים לשחרור חומצות שומן חופשיות לפלזמה, עידוד כניסתם לתאים ועידוד תהליך חמצונם להפקת אנרגיה ובכך תורם לשמירה על מאגרי הגליקוגן לטובת עלייה בעצימות המאמץ ולפעילות מוגברת של הגליקוליזה הדורשת גלוקוז כמקור בלעדי. לבסוף, קפאין מעודד כניסת יוני סידן לתאי השריר, ובכך מייעל את תהליך כיווץ השריר.

שיפור ביצועי מאמצים גופניים

מספר רב של מחקרים בחנו את השפעתו של הקפאין על מאמצי סבולת אירוביים. צריכת קפאין הוכחה באופן מובהק כמשפרת את הסבולת האירובית בין 2-4% בעשרות מחקרים כאשר מינון התוסף היה בין 3-6 מ"ג/ק"ג גוף. צריכת קפאין נמצא כמשפרת ביצועי מאמצים אצל רוכבי אופניים, רצים למרחקים ארוכים, שחיינים, טריאתלטים וגולשי קרוס-קאנטרי. יחד עם זאת, ישנן דעות חלוקות בנוגע להשפעת הקפאין על מאמצי סבלות שריר וכוח שריר, אך למרות שתחום זה אינו חד משמעי כמו על הסבולת האירובית, העדויות תומכות במתן קפאין לטובת מאמצי סבולת שריר וכוח שריר. בנוסף, לצד היותו תוסף ארגוגני, קפאין נמצא כמשפר יכולות קוגניטיביות.

           יש לציין כי לקפאין יש השפעה אינדיבידואלית. שינויים גנטיים גורמים לשינויים בתהליכי הספיגה והמטבוליזם של קפאין. נמצא כי אצל בעלי גנוטיפ AC או CC תהליך הפירוק איטי, בעוד שאצל בעלי גנוטיפ AA התהליך מהיר. בנוסף, נמצא כי השיפור המיטבי ביותר ביכולות ביצועי מאמצים גופניים היה אצל בעלי גנוטיפ AA (בעיקר במאמצי סבולת אירובית). כמו כן, שינויים אפיגנטיים משפיעים אף הם על המטבוליזם של קפאין, ונמצא כי שינוי בודד של נוקלאוטיד (SNP) בגן המקודד לאנזים המפרק את הקפאין, גורם לשינוי במהירות הפירוק של הקפאין.

תופעות לוואי לצריכת קפאין

תופעות לוואי הנפוצות לצריכת קפאין הן עלייה בדופק (טכיקרדיה), חרדה, כאבי ראש, נדודי שינה והפרעות באיכות השינה. עוד נמצא כי תופעות הלוואי מתגברות באופן לינארי עם מינון הקפאין הנצרך.

המלצות לצריכת קפאין

  • המינון המומלץ לצריכה הוא בין 3-6 מ"ג/ק"ג גוף.

  • התזמון המומלץ לצריכה הוא כ-60 דק' לפני פעילות.

  • צורתו השכיחה של התוסף היא בקפסולה, אך ניתן לצרוך גם את התוסף כמסטיק, נוזל וג'ל אנרגיה.

 

קריאטין

קריאטין הוא חומר אורגני המיוצר באופן אנדוגני בכבד. בנוסף, הוא מיוצר אצל בע״ח ולכן ניתן לצרוך אותו מהמזון. קריאטין מורכב מ- 3 חומצות אמינו: ארגנין, גליצין ומתיונין, אך לא מוגדר כפפטיד מכיוון שבין חומצות האמינו לא קיים קשר פפטידי – כל חומצה אמינית תורמת קבוצה פונקציונלית אחרת להרכבת הקריאטין. תיסוף קריאטין דווח לראשונה באולימפיאדת ברצלונה 1992 על ידי מספר ספורטאיות ומאז החל המחקר עליו.

מכניזם

לאחר סינטזת הקריאטין בכבד (או צריכתו באופן חיצוני ממזון/מתוסף), הוא מופרש לדם ונע לרקמות שונות כמו המוח ושרירי השלד. בשרירי השלד הוא נמצא בחלקו (כ-40%) כקריאטין חופשי וברובו (כ- 60%) כקריאטין מזורחן – קריאטין פוספט (CP). CP היא מולקולה חשובה הדרושה לשמירה על מאגרי האנרגיה בשריר ולתהליך הפקת האנרגיה. במאמצים גופניים עצימים מאוד, בהם הדרישה האנרגטית גבוהה מאוד, יש צורך ביצירת ATP בקצב מהיר לצורך חיבורו לחלבוני האקטין והמיוזין ולתהליך הכיווץ. ATP נוצר על ידי חיבור של ADP+Pi בתהליך הדורש אנרגיה, שבמאמצים עצימים מאוד מתקבלת על ידי הידרוליזה של CP לקריאטין ופוספט חופשי. כלומר, CP משמש כמאגר אנרגיה זמינה למצבים בהם הדרישה האנרגטית גבוהה מאוד, ובכך עשוי לתרום לביצועי מאמצים עצימים מאוד. מטרתו של תוסף הקריאטין היא להעלות את ריכוז הקריאטין התוך תאי, ובכך להגדיל את מאגרי ה- CP המשמשים כמאגר אנרגיה זמין תוך שרירי.

מנגנון ארגוגני נוסף הקיים לתיסוף קריאטין קשור להשפעתו על פקטורים אנאבוליים בתוך התא. נמצא שעלייה בריכוז הקריאטין התוך תאי מגבירה את הסינתזה של חלבוני מנגנון הכיווץ אקטין ומיוזין בתיווך של פקטורים אנאבוליים כמו מיוגנין. בעקבות כך קריאטין עשוי להשפיע על תהליכי היפרטרופיה (עלייה בנפח השריר) וכך לסייע להגברת כוח השריר.

שיפור ביצועי מאמצים גופניים

תיסוף קריאטין נמצא כמשפר ביצועי מאמצים עצימים כמו ריצות מסלול עד 800 מ׳, שחייה עד 200 מ׳ ותחרויות רדיפה באופני מסלול. בנוסף, תיסוף קריאטין נמצא כמשפר ביצועים בענפי הכוח, כגון: ג׳ודו, טאיקוונדו וכו'. כמו כן, נמצא כי התוסף תורם לפיתוח כוח מרבי ולהיפרטרופיה. מנגד, תיסוף קריאטין לא נמצא כמשפר ביצועי מאמצי סבולת ארובית הנמשכים מעל ל- 3 דק׳.

תופעות לוואי לצריכת קריאטין

תופעת הלוואי היחידה שדווחה בעקבות תיסוף קריאטין היא עלייה במשקל, הנובעת ככל הנראה בעקבות צבירת נוזלים בתאי השריר כתוצאה מהעלייה בריכוז הקריאטין התוך שרירי. כמו כן, לא נמצאו תופעות לוואי וסיכונים בריאותיים פוטנציאלים לשימוש בתוסף קריאטין בקרב נערים מתבגרים. יתר על כך, מכיוון שיש קשר בין רמות קריאטין לתפקוד הכליות, נבדקה ההשפעה של צריכתו על נזק פוטנציאלי בתפקודי הכליות, אך לא נמצא ששימוש בתוסף קריאטין גרם לפגיעה בתפקודי הכליות. בעקבות אלו, תוסף קריאטין נחשב לאחד מתוספי התזונה הבטוחים לשימוש.

המלצות לצריכת קריאטין

  • תוסף הקריאטין היעיל ביותר הוא קריאטין מונוהידרט.

  • פרוטוקול תיסוף קריאטין:

    • תקופת העמסה - צריכת קריאטין במינון 20 גר׳/יום (מחולק ל -4 מנות של 5 גר׳) למשך שבוע

    • תקופת שימור – צריכת קריאטין במינון 3-5 גר׳ ליום למשך חודש. ניתן לתזמן את צריכת הקריאטין למנה לפני האימון ולמנה אחרי.

  • במידה והתיסוף מופסק, רמות הקריאטין בשריר יורדות לרמת הבייסלין לאחר 4 שבועות.


סודיום ביקרבונט

סודיום ביקרבונט (SBC) הוא מלח המורכב מיון הנתרן ויון הביקרבונט. SBC ידוע כסודה לשתייה, והוא בעל שימושים רבים במשק הבית (אפייה, בישול, ניקיון וכו׳). בנוסף, SBC קיים באופן טבעי בגוף ומופרש מהלבלב אל התריסריון על מנת לווסת את חומציות המזון המגיע מהקיבה. בשל השפעתו של SBC על מאזן חומצה-בסיס, פותח תוסף התזונה המיועד להתמודד עם הפרות במאזן זה. המחקר על תוסף SBC החל כבר משנות ה- 30 של המאה ה- 20, ובתחילת שנות ה- 50 החלו להופיע עדויות ראשונת לאפקט הארגוגני שלו. משנות ה- 70 המחקר בנושא התפתח ומשנות ה- 80 נכתבו המלצות ראשונות לשימוש בתוסף לספורטאים.

מכניזם

מנגנון הפעולה של SBC עדיין לא ברור במלואו, אך לפעולתו הוצעו מספר מסלולים: כאמור, ליון הביקרבונט תפקיד מרכזי בתהליך וויסות מאזן חומצה-בסיס בדם. ישנה חשיבות רבה לשמירה על מאזן חומצה בסיס במהלך ביצוע מאמצים גופניים, מכיוון שפעילות מוגברת של מסלולי הפקת האנרגיה במהלך מאמץ עצים תוביל לעלייה בריכוז הלקטט ובריכוז יוני המימן (הנוצרים כתוצר לוואי) בשריר ובדם בעקבות השימוש המוגבר במסלול הגליקוליזה ביחס לשאר מסלולי הפקת האנרגיה (TCA, נשימה תאית). העלייה בריכוז הלקטט ויוני המימן עשויה להוביל להתפתחות עייפות שריר (MF) אשר עלול לעכב את מנגנון הכיווץ ולהחליש את תפוקת השריר. על כן, וויסות ה- pH התוך שרירי יסייע להגברת קצב הגליקוליזה, להגברת סינתזת ATP ולעלייה בקינטיקה של הסידן (כניסה והרחקה) החיוני למנגנון כיווץ השריר, וכך להתמודד עם הדרישות האנרגטיות הגבוהות במאמץ עצים ולעכב הופעת MF. בעקבות כך, עלייה בריכוז הביקרבונט החוץ תאי (הנגרמת כתוצאה מתיסוף SBC) תסייע להתמודד עם הפרות במאזן חומצה-בסיס ובכך לתרום ליכולות הביצוע במאמצים גופניים עצימים.

לצד השפעתו של יון הביקרבונט על מאזן חומצה-בסיס, גם ליון הנתרן תפקיד מרכזי. לפי הגישה הכמותית להבנת מאזן חומצה-בסיס, ההפרש בין ריכוזי היונים החזקים (יונים שב- pH פיזיולוגי יהיו במצב מיונן) החיוביים לשליליים בפלזמה (SID) והלחץ החלקי של פחמן דו חמצני (PCO2 ) קובעים את ערך ה- pH (בהנחה שאין שינוי בריכוז חלבוני הפלסמה). ועל כן שינוי פרמטרים אלו בדם יגרום לשינויים ב- pH. לכן, עלייה בריכוז יון הנתרן בפלזמה יגרום לעלייה בערך SID ולעלייה ב- pH.

שיפור ביצועי מאמצים גופניים

תוסף SBC הוכח כתוסף משפר ביצועי מאמצים עצימים ובמאמצי סבולת קצרים הנמשכים בין 45 שניות ל- 8 דקות, מאמצי סבולת שריר וכוח שריר מירבי. בנוסף, הוא נמצא כמשפר מאמצים בענפי כוח בהן מתחרים בקרב למשך מספר דקות כגון: ג׳ודו, טאיקוונדו, היאבקות וכו׳. לצד זאת, SBC לא הוכח כמשפר מאמצי סבולת אירוביים שמשכם עולה על 8 דקות

תופעות לוואי לצריכת SBC

צריכת SBC עשויה לגרום לתופעות לוואי שונות במערכת העיכול כגון: כאבי בטן, נפיחות, עצירות, בחילות והקאות. יחד עם זאת, נמצא כי הפחתה במינון התוסף, לקיחתו בפרוטוקול העמסה ונטילתו לצד ארוחה עשירה בפחמימות תורמים להקטנת היארעות תופעות הלוואי.

המלצות לצריכת SBC

  • מינון של 0.2-0.5 גר׳/ק״ג הראה אפקט ארגוגני (0.3 גר׳/ק״ג מומלץ כמינון האופטימלי)

  • העיתוי המומלץ לנטילה בודד היא בין 60-180 דק׳ לפני תחילת הפעילות

  • ניתן לבצע פרוטוקול העמסה למשך 3-7 ימים הכולל נטילה של 0.4-0.5 גר/ק״ג תוסף ביום, ומומלץ לחלק את נטילת התוסף למספר מנות במשך היום (לדוג׳: 2 מנות של 0.2 גר׳/ק״ג). פרוטוקול ההעמסה עשוי להפחית את תופעות הלוואי ביום התחרות.

  • שילוב של תוסף SBC עם תוסף בטא אלנין עשוי להוביל לשיפור יכולות ביצוע מאמצים באופן מוגבר.


בטא אלנין

בטא אלנין היא חומצה אמינית מסוג בטא שמקורה בחומצה האמינית אלנין. בטא אלנין היא חומצה אמינית לא חיונית, שלא קיימת בכמויות גבוהות במזון (מצויה בעיקר בבשר). בשל היותה חומצה אמינית לא חיונית, היא מיוצרת באופן אנדוגני בכבד. לבטא אלנין לא קיים אפקט ארגוגני, אך היא משמשת כפרוקסור לסינטזת הדו-פפטיד קרנוזין, המשמש כבופר לוויסות מאזן חומצה-בסיס תוך שרירי. בעקבות כך, נבדקה השפעתו של תיסוף בטא אלנין על שיפור יכולות ביצועי מאמצים. בשנת 2006 פורסם המחקר הראשון בנושא ובמהלך העשור האחרון שכיחות השימוש בבטא אלנין עלתה והוא הפך לאחד מתוספי התזונה הפופולריים בקרב ספורטאים.

מכניזם

האפקט הארגוגני של בטא אלנין טמון בסינטזת הקרנוזין. קרנוזין הוא דו-פפטיד המורכב מבטא אלנין ומהחומצה האמינית היסטדין. לקרונזין מבנה מרחבי הכולל טבעת חנקנית, המסוגלת לקלוט יוני מימן ב- pH פיזיולוגי, ועל כן משמש כמאגר יוני מימן תוך תאי התורם להקטנת ריכוז יוני המימן החופשיים בתא לוויסות ה- pH התוך שרירי. בעקבות כך, קרנוזין עשוי להגן מפני הפרות במאזן חומצה-בסיס המתרחשות במאמצים גופניים עצימים ונגרמות כתוצאה מעלייה בריכוז יוני המימן בעקבות השימוש המוגבר במסלולי הפקת האנרגיה. בהמשך, הקרנוזין משחרר את יוני המימן אל מחוץ לתא במקביל להכנסת יוני סידן אל תוך התאים, תהליך שתורם אף הוא לעלייה ביכולת ביצוע מאמצים גופניים עצימים. תיסוף בטא אלנין תורם לעלייה בריכוז הקרנוזין התוך שרירי ובכך עשוי לשפר יכולות ביצועי מאמצים גופניים.

שיפור ביצועי מאמצים גופניים

בטא אלנין נמצא כשמשפר ביצועי מאמצים גופניים עצימים שנמשכים בין 1-4 דקות. לא נמצא אפקט ארגוגני למאמצים שמשכם נמוך מדקה וגבוה מ- 4 דקות. בנוסף, ישנן עדויות שתיסוף בטא אלנין מסייע לביצועי מאמצים גופניים המשלבים פעילות קוגנטיבית –בקרב אנשי צבא נמצא שתיסוף בטא אלנין תרם לביצוע מבדק ירי לאחר מאמץ. יחד עם זאת, לא נמצאה השפעה לתיסוף בטא אלנין על כוח שריר ואימוני התנגדות.

תופעות לוואי לצריכת בטא אלנין

תופעת הלוואי היחידה הקשורה לתוסף בטא אלנין היא פרסטיזיה – הפרעה תחושתית, עקצוצים בעור ובפנים (תחושת מחטים). היא נגרמת מכיוון שבטא אלנין עשויה להקשר לנוירונים סנסורים בעור.

המלצות לצריכת בטא אלנין

  • המינון המומלץ לבטא אלנין הוא תיסוף של 4-6 גר׳/ליום למשך 4 שבועות לפחות.

  • מומלץ לחלק את הנטילה ל- 6-8 מנות במהלך היום ולא לעבור מינון של 1.5 גר׳ למנה.

  • לא מומלץ ליטול את התוסף מעבר ל- 10 שבועות.

  • שילוב של בטא אלנין עם SBC עשוי להניב אפקט ארגוגני מוגבר.

 

ניטרטים

ניטרטים הם חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמחים (בעיקר בסלק). בצריכתם מהמזון (או מתוסף) הם הופכים על ידי חיידקי הפה לניטריטים וכאשר מגיעים לאנדותל הופכים לניטריק אוקסיד (NO). NO קיים באופן טבעי בגופנו ופועל בתהליכים שונים על כלי הדם. השימוש בתוספי ניטרטים צבר תאוצה ב- 20 שנים האחרונות, אך הם אינם שכיחים באופן נרחב בקרב ספורטאים.

מכניזם

ניטריק אוקסיד פועל על השריר החלק באנדותל וגורם להרפיית כלי הדם, להרחבתו ולשיפור זרימת הדם, המסייעת להובלה מוגברת של חמצן לשרירי השלד, בהם נדרש לתהליך הפקת האנרגיה. בנוסף, צריכת מזונות המכילים ניטרטים נמצאה כמסייעת לתפקוד מערכת הנשימה ולהגברת הרגישות לאינסולין המסייעת לקליטה טובה יותר של גלוקוז בתאי השריר, החיוני כמקור דלק לתהליכי הפקת האנרגיה. תיסוף ניטרטים גורם לעלייה של פי 2-3 בריכוז הניטריטים בפלזמה ובכך מסייע להגדלת ריכוז הניטריק אוקסיד באנדותל התורם לשיפור יכולות ביצועי מאמצים גופניים.

שיפור ביצועי מאמצים גופניים

צריכת תוספי ניטרטים נמצאה כמשפרת ביצועי מאמצי סבולת אירובית שמשכם בין 10-17 דקות, אך ההשפעה נמצאה בעיקר אצל ספורטאים שאינם מאומנים ברמה עילית (בקרב אלו שצריכת החמצן המרבית שלהם נמוכה מ- 65 מ״ל/ק״ג/דקה), בעוד שאצל ספורטאים מאומנים מאוד לא נמצא שיפור משמעותי בסבולת האירובית. יחד עם זאת, לא נמצאה השפעה לתיסוף ניטרטים על ביצועי מאמצים עצימים ועל כוח שריר.

תופעות לוואי לצריכת ניטרטים

לא דווח בספרות על תופעות לוואי משמעותיות בעקבות צריכת תוספי ניטרטים, אך צריכתם עלולה לגרום לתופעות הלוואי השכיחות בנטילת תוספי תזונה: כאבי בטן, בחילות ונפיחות.

המלצות לצריכת ניטרטים

  • המינון המומלץ הוא בין 300-1000 מ״ג לנטילה בודדת כ- 2-3 שעות לפני הפעילות

  • ניטרטים קיימים במזונות בכמות נמוכה, והספיגה שלהן עשויה להיפגע בעקבות רכיבי תזונה אחרים (סיבים תזונתיים), על כן, על מנת להפיק אפקט ארגוגני, מומלץ ליטול תוסף ולא להסתמך על הכמות מהמזון.

  • יש להמנע משימוש במי פה הגורמים לפגיעה באוכלוסיית החיידקים בפה (החשובה להפיכת ניטרט לניטריט)


תוספי תזונה נוספים הקשורים לפעילות גופנית

  1. מגנזיום – מגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש כקו-פקטור בריאקציות אנזימתיות רבות, ביניהן ריאקציות שונות במסלולי הפקת האנרגיה. חסר במגנזיום עשוי לגרום לפגיעה בשרירי השלד המתבטאת ברעד שרירי, ולכן הוצע בעבר להשתמש בתוספי מגנזיום על מנת למנוע כיווצי שריר לא רצויים. למרות זאת, לא נמצא שתיסוף של מגנזיום מפחית את כיווצי השריר ותורם לעלייה במסת השריר ובכוח השריר

  2. אומגה 3 – אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית בעלת היבטים בריאותיים רבים ומבניהם האפקט האנטי-דלקתי שלה. בנוסף, נמצאו מסלולים תוך תאיים שבהם אומגה 3 משפיעה על האנזים mTOR החשוב לתהליך סינתזת חלבוני השריר (ולהגדלת נפח השריר). בעקבות אלו, הוצע שאומגה 3 תסייע לתהליכי היפרטרופיה, לשיפור יכולות ביצועי מאמצים גופניים ולתהליך ההתאוששות. למרות שמספר מחקרים הראו שיפור בכוח השריר והפחתת תגובה דלקתית לאחר תיסוף אומגה 3, עדיין לא קיימת השפעה נרחבת לתוסף, ואין קונצנזוס להמלצות לנטילתו בהקשר של פעילות גופנית

  3. אבקות חלבון - אבקות חלבון מסייעות להעלאת כמות החלבון היומי הנצרך בדיאטה ב״עלות״ קלורית יחסית נמוכה, כלומר יחס החלבון/אנרגיה שלהן הוא הגבוה ביותר (כמות החלבון ביחס לערך הקלורי). רוב אבקות החלבון מבוססות על חלבון מי הגבינה שנחשב לבעל ערך ביולוגי גבוה ולכן ספורטאים רבים בוחרים להשתמש בהן הן למטרות פיתוח מסת שריר והן למטרות חיטוב. יחד עם זאת, לא נמצא אפקט מיטיב על מסת השריר וכוח השריר לאחר שימוש באבקות חלבון בהשוואה לצריכת חלבון מספקת מהמזון. ע״פ גישת ה- Food First Approach, צריכת חלבון מספקת מהמזון מספיקה על מנת לעודד עלייה במסת שריר, בעוד שניתן לשקול שימוש בתוספי חלבון (אבקות/חטיפים וכו׳) במקרים מיוחדים, לדוג׳ במקרים בהם אין זמינות גבוהה למזון (ספורטאים שנמצאים בנסיעות וטיסות לדוג׳) או במקרים בהם מומלצת הגבלה קלורית לצד צריכת חלבון בכמות גבוהה

  4. חומצות אמינו מסועפות שרשרת - BCAA - אלו 3 חומצות אמינו חיוניות (לאוצין, איזולאוצין וואלין)  שעוברות תהליכי חמצון ברקמת השריר (ולא בכבד כמו שאר חומצות האמינו). החומצה האמינית החשובה מתוכן היא לאוצין, החיונית לתהליכי סינטזת חלבונים בשריר על ידי הפעלת האנזים mTOR. בעקבות פעילותן בשרירי השלד, הוצע כי תיסוף של BCAA עשוי להוביל לשיפור מאמצים גופניים אירוביים וכוח שריר, אך כיום ההשפעה המוכחת היחידה לתיסוף BCAA היא הפחתת כאבי השריר שלאחר האימון (DOMS), ולא נמצא כי צריכתם תרמה לשיפור יכולות ביצועי מאמצים אירוביים ולשיפור כוח שריר.


מקורות

  1. Burd, N. A., Beals, J. W., Martinez, I. G., Salvador, A. F., & Skinner, S. K. (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. In Sports Medicine (Vol. 49, pp. 59–68). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y

  2. Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? In International Journal of Environmental Research and Public Health (Vol. 20, Issue 5). MDPI. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

  3. Casarin, C. A. S., Battazza, R. A., Lamolha, M. A., Kalytczak, M. M., Politti, F., Evangelista, A. L., Serra, A. J., Rica, R. L., Paunksnis, M. R. R., Teixeira, C. V. la S., Junior, A. F., & Bocalini, D. S. (2019). Sodium bicarbonate supplementation improves performance in isometric fatigue protocol. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 25(1), 40–44. https://doi.org/10.1590/1517-869220192501190091

  4. Casazza, G. A., Tovar, A. P., Richardson, C. E., Cortez, A. N., & Davis, B. A. (2018). Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Current Sports Medicine Reports, 17(6), 215–223. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000494

  5. Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221

  6. Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function. In Behavior Genetics (Vol. 45, Issue 2, pp. 183–195). Springer New York LLC. https://doi.org/10.1007/s00223-014-9915-y

  7. Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

  8. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. In Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 18, Issue 1). BioMed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

  9. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 14, Issue 1). BioMed Central Ltd. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

  10. Macuh, M., & Knap, B. (2021). Effects of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3183. https://doi.org/10.3390/nu13093183

  11. Marinho-Carvalho, M. M., Costa-Mattos, P. V., Spitz, G. A., Zancan, P., & Sola-Penna, M. (2009). Calmodulin upregulates skeletal muscle 6-phosphofructo-1-kinase reversing the inhibitory effects of allosteric modulators. Biochimica et Biophysica Acta - Proteins and Proteomics, 1794(8), 1175–1180. https://doi.org/10.1016/j.bbapap.2009.02.006

  12. Martinho, D. V., Nobari, H., Faria, A., Field, A., Duarte, D., & Sarmento, H. (2022). Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 14(19), 4002. https://doi.org/10.3390/nu14194002

  13. Rodgers, R. L. (2022). Glucagon, cyclic AMP, and hepatic glucose mobilization: A half-century of uncertainty. In Physiological Reports (Vol. 10, Issue 9). American Physiological Society. https://doi.org/10.14814/phy2.15263

  14. Stewart, P. A. (1983). Modern quantitative acid–base chemistry. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 61(12), 1444–1461. https://doi.org/10.1139/y83-207

  15. Sweeney, K. M., Wright, G. A., Glenn Brice, A., & Doberstein, S. T. (2010). The Effect of β-Alanine Supplementation on Power Performance During Repeated Sprint Activity. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 79–87. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c63bd5

  16. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

  17. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

  18. Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 30(4), 120–132. https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430

  

 

128 views

Recent Posts

See All
bottom of page