top of page
Race
Search
  • Writer's pictureJonathan Landes

80/20 ועצימות האימונים השבועית

Updated: Sep 24, 2023

בטוח בחייכם שמעתם את האגדה שמומלץ להתאמן לאט בשביל לרוץ/לרכב מהר בתחרות. זה משפט קצר מוזר לספורטאים כי בגדול ידוע שבשביל להתחרות מהר צריך להתאמן מהר, בלי ספק.

לפני שאתחיל, אספר לכם סיפור: בתקופה שגרתי בצפון התאמנתי עם הרוכבים המקומיים באופני כביש. באותו הזמן היה נהוג לצאת לכל אימון בפול גז עד שהאחרון שורד. לא הייתה התייחסות לפיזיולוגיה, תוכנית אימון, פריודיזציה וכדומה, פשוט לצאת ולתת הכל. האם נהייתי רוכב חזק יותר? התשובה היא כן. האם יכולתי להמשיך ככה עוד הרבה? התשובה היא לא. האם הגעתי לאובר ריצ׳ינג? כנראה שכן. האם יש דרך יותר נכונה להתאמן? סביר מאוד שיש.


קצת היסטוריה

בואו נבין מה עומד מאחורי המשפט שפתח את הפוסט. בעבר, ספורטאי עילית נהגו להתאמן בשיטת הסף: ביצוע של לפחות 50% מנפח האימונים השבועי בקצבי תחרות. האגדות מספרות על אמיל זטופק (״הקטר הצ׳כי״, אלוף אולימפי ושיאן עולם בריצות 5000, 10000 ומרתון) שהיה מבצע אימוני איכות כדוגמת 50 פעמים ריצת 400 מטר בקצב תחרות, אך שיאיו של זטופק לא החזיקו מעמד זמן רב. בהמשך ספורטאי העילית החלו להכיר את חשיבותם של נפחי האימון השבועיים, לכן הורידו מעט מעצימות האימונים והעלו את הנפח בהתאם, אך עדיין ״בילו״ לא מעט זמן בעצימויות גבוהות.

בשנות ה-80 החלו להופיע רצים אפריקאים (בעיקר קנייתים ואתיופים) שלאט לאט השתלטו על ענף הריצות הארוכות. פיזיולוגים ומאמנים מהמערב בדקו את האימונים שלהם וגילו שהם ״מבלים״ את רוב שעות האימון השבועיות בעצימויות נמוכות, ומעט מאוד מוקדש לאימונים בעצימויות בינוניות/גבוהות.

פריצת הדרך הגיעה כאשר סטפן סילר, דוקטור לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת טקסס, הגיע לנורבגיה - מדינה ששולטת בענף הסקי קרוס קאנטרי, והחל לחקור את ספורטאי הג׳וניור והעילית. הוא גילה שהספורטאים מתאמנים בערך כ- 80% מזמן האימון השבועי בעצימות מאמץ נמוכה, ובערך כ- 20% בעצימות בינונית/גבוהה. לאט לאט החלו להופיע יותר ויותר מחקרי חתך שהראו שיחס עצימות האימונים אצל רצי עילית למרחקים עומד על בערך כ- 80/20, ומחקרים קלינים התערבותיים שהשוו מספר שיטות אימון שונות (50/50, 65/35, 80/20 וכו׳) והראו שיפור ביכולות הביצוע בשיטת ה- 80/20 - שיפור בצריכת החמצן המרבית (צח״מ), זמני הגעה לתשישות (מבדק TTF) ובזמני הריצה למרחקים בינוניים וארוכים.


מה זה בעצם אומר עצימות נמוכה בינונית וגבוהה?

בפיזיולוגיה של המאמץ, מחלקים את עצימויות המאמץ ל- 3 טווחים (זונים) -

  • זון 1 - מתחת לסף הנשימתי הראשון/סף הלקטט הראשון

  • זון 2 - בין הסף הנשימתי הראשון לסף הנשימתי השני (או סף הלקטט)

  • זון 3 - מעל הסף הנשימתי/סף לקטט השני

קצת הגדרות:

הסף הנשימתי הראשון (״הסף האירובי״) זוהי הנקודה שבה מתחילים להופיע שינויים נשימתיים ללא קשר לעלייה הקבועה בעצימות הפעילות. סף הלקטט הראשון מוגדר כנקודה שבה ערכי הלקטט בדם עולים מעל לערכי המנוחה (בספרות מופיע הערך 2 מילמול/ליטר, אך הערכים האמיתיים משתנים מספורטאי לספורטאי). באופן פרקטי זהו הגבול העליון של זון 2 על פי חלוקת הטווחים של גרמין/טריינינג פיקס וכו׳. אפשרות נוספות להסתכל על נקודה זו כסף הדיבור - הנקודה שממנה כבר קשה לדבר באופן רציף במהלך הפעילות.

הסף הנשימתי השני/סף הלקטט השני (״הסף האנארובי״) מוגדרים כנקודה בה רואים עליה חדה בתגובה הנשימתית/ריכוז הלקטט בדם. זה הסף שעליו מדובר בקרב הרצים/רוכבים. באופן פרקטי זה הקצב/הספק הגבוה ביותר שניתן להחזיק בו במשך שעה של מאמץ. ניתן להסתכל על זה כגבול העליון של זון 4 או ה- FTP בחלק מהתוכנות (בחלקן הגבול העליון של זון 3).

כלומר אם נסכם את החלוקה - כ- 80% מהאימונים צריכים להיות בעצימויות נמוכות מהסף הנשימתי הראשון (מה שרובנו מכירים כזון 1-2), ו- 20% מעליו. חשוב לציין שהיחס הכללי לא מתייחס לחלוקה בין עצימות בינונית לגבוהה וישנן שיטות חלוקה שונות עם יתרונות וחסרונות לכל אחת. (על כך יורחב בפוסט נפרד).

חלוקה ל-3 הזונים
איור 1: חלוקה ל-3 הטווחים הפיזיולוגיים [1]

למה כדאי להתאמן בעצימות נמוכה?

קצת ביולוגיה, לא להבהל. כשאנחנו מתאמנים, הגוף שלנו חווה מצב סטרס. לאחר מנוחה והתתאוששות הגוף מתמודד עם ״הנזק״ שגרמנו ומבצע אדפטציות למצב החדש. אדפטציות אלו כוללות ייצור חלבונים חדשים, אנזימים, תהליכים תוך תאיים וכו׳. לכל סוג של אימון סטרס שונה ואדפטציות שונות כתוצאה ממנו. כולנו יודעים שאימון בחדר כושר גורם לנזקים בשריר (וגם זה כבר לא בטוח) ולאחר צריכת חלבון אותם נזקים ״נרפאים״ וגורמים להיפרטרופיה (הגדלת נפח השריר). אימונים בעצימות נמוכה גורמים למספר אדפטציות נוספות בגוף:

  • הגדלת כמות המיטוכונדריות בשריר - המיטוכונדריות ידועות כבית החרושת של השריר. הן אברון תוך תאי שתפקידו להפיק אנרגיה (לייצר ATP). על מנת לייצר ATP דרוש חמצן (בעצם זאת הסיבה הביולוגית שלשמה אנחנו נושמים) החמצן מגיע אל המיטוכונדריה והופך למים תוך כדי ייצור ATP (לא אכנס לכל התהליך). הגדלת כמות המיטוכונדריות בשריר תגרום להגדלת כמות החמצן שהשריר יכול לקלוט וכיוצא בזאת כמות האנרגיה שהוא יכול להפיק.

  • ייעול השימוש בשומן כמקור להפקת האנרגיה - הגוף שלנו מפיק אנרגיה מכל רכיבי התזונה (פחמימות, חלבונים ושומנים). מאגר האנרגיה הגדול בגוף הוא השומן, כמו כן מגרם אחד של שומן הגוף מפיק את כמות האנרגיה הגבוהה ביותר בהשוואה לרכיבי התזונה האחרים (9 קק״ל/גר׳ לעומת 4 קק״ל/גר׳). למרות זאת, תהליך הפקת האנרגיה מהשומן אינו יעיל ולרוב התאים יפנו למאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות). חומר הדלק שממנו התאים יפיקו אנרגיה תלוי בעצימות הפעילות - בעצימויות גבוהות הגוף יפיק אנרגיה מפחמימות, לכן אימונים בעצימות נמוכה יסייעו לייעל את השימוש בשומנים כמקור דלק ולשמירה על מאגרי הגליקוגן לפרקי זמן ארוכים יותר (כמו בריצות למרחקים ארוכים לדוג׳). חשוב לציין שלייעול השימוש בשומן כמקור אנרגתי אין קשר ישיר לירידה במשקל (ארחיב על הנושא בפוסט נפרד).

  • יצירת ״עמידות״ והתמודדות טובה עם גורמים דלקתיים - בטוח כולכם שמעתם על זה שבבסיס העונה עושים נפחים כדי שאחר כך נוכל להעמיס על הגוף. אז יצאתם לריצה ארוכה על קצב נמוך וקבוע, בחצי השעה הראשונה הרגשתם בטיול, אבל אחרי שעה וחצי הרגליים כבר לא עמדו בזה. הביולוגיה מאחורי זה קשורה לתהליכים תוך שריריים, הכוללים הפרשה של מתווכי דלקת (Il-6 לדוג׳) שמעבירים סיגנלים למוח וגורמים לנו להרגיש את תחושת הכאב אחרי מרחקים ארוכים (ולא, זה לא חומצת החלב/הלקטט). אימונים בעצימות נמוכה עוזרים לייצר ״עמידות״ כנגד אותם גורמי דלקת, ובכך ״לעכב״ את תחושת העייפות.

  • התאוששות טובה יותר - אימונים בעצימות נמוכה לא יוצרים עומס גדול על השרירים, ולכן תהליך ההתאוששות עשוי להיות מהיר ויעיל יותר ויאפשר להתאמן זמן רב יותר.

כל אלו ועוד הרבה אדפטציות אחרות (לא אכנס לכולן) יעזרו לבנות בסיס אירובי טוב ויציב, ובאמצעותו ניתן יהיה לפתח יכולות אחרות החשובות בשביל להתחרות מהר יותר (מהירות/עמידות בסף לקטט וכו׳). חשוב לציין שאת אותן היכולות נפתח באמצעות האימונים בעצימויות הבינוניות/גבוהות (ה-20% הנותרים).


איך אפשר לקבוע את עצימות המאמץ?

ישנן שיטות שונות לקביעת עצימויות/טווחים וכו׳. הדרך המדוייקת היא באמצעות בדיקות מעבדה. מבדק צח״מ במעבדה יתן תוצאות יחסית מדוייקת, אך הוא לרוב הוא יקר ולא מתאים לכלל הרצים. דרך נוספת שכולם מכירים היא באמצעות מבדקי שדה - טסט 20, טסט 5 ק״מ, טסט 30 וכו׳. הסף המתקבל ממבדקים אלו הוא הסף הנשימתי/לקטט השני (כל מבחן עם התיקונים שלו). משם ניתן להזין את הנתונים (קצב/הספק/דופק) באפליקציות השונות (גרמין, TP וכו׳) ולקבל טווחים יחסית קרובים לאלו שמתקבלים בבדיקות מעבדה. טעות שאני רואה לא מעט היא שימוש באחוזים מדופק מרבי חזוי/מדוד - שימוש בנוסחאות הקשורות לדופק המרבי אינן מדוייקות.

לקביעת הסף הנשימתי הראשון (זה שמפריד בין העצימות הנמוכה לבינונית) ניתן לבצע את מבחן הדיבור - ריצה בקצב מתגבר עד הנקודה שבה מתחיל להיות קשה לדבר באופן רציף.

מבדק צח״מ כחלק מהתזה והמחקר שלי על רצים תחרותיים

סיכום

ישנן לא מעט גישות לבניית תוכנית אימונים. הגישה העדכנית והמגובת במדע היא גישת ה- 80/20 - חלוקת האימונים השבועית ל- 80% בעצימות נמוכה (מתחת לסף הנשימתי הראשון) ו- 20% לעצימות בינונית/גבוהה (מעל לסף הנשימתי הראשון). יחס האימונים 80/20 הוכח כיעיל ביותר לשיפור יכולות הביצוע בענפי ספורט הסבולת. אימונים בעצימות נמוכה יעזרו לבנות בסיס אירובי יציב שעליו ניתן יהיה לפתח יכולות אחרות באמצעות אימונים בעצימות בינונית/גבוהה ולשפר את יכולות ביצוע המאמצים.


תוכנית האימון האישית מבוססת על עקרונות ה- 80/20 ומדוייקת באופן אישי ופרטני לכל ספורטאי ולפי מטרותיו.


מקורות:

  1. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.

45 views0 comments

Recent Posts

See All

Commentaires


bottom of page