top of page
Race
Search
  • Writer's pictureJonathan Landes

מאזן אנרגטי וזמינות אנרגטית

Updated: Oct 2, 2023

איזון המשקל הוא נושא המעסיק רבות ספורטאי סבולת. ספורטאים רבים מאמינים שצריך להיות במשקל נמוך על מנת למקסם את יכולות הביצוע שלהם. לעיתים התהליך נעשה בצורה לא מבוקרת העשויה לפגוע ביכולות הביצוע, לגרום לפציעות שימנעו מהספורטאי להתאמן וכך ״להכשיל״ את המטרה שלשלמה ניסה הספורטאי לרדת במשקל מלכתחילה. כדי להבין איך מתבצע התהליך בצורה הנכונה עלינו להבין תחילה מה הבסיס לירידה במשקל.

השינוי במשקל הגוף תלוי במאזן האנרגטי - ההפרש בין ההכנסה להוצאה האנרגטית:

  • Energy Balance = Energy Intake - Energy Expenditure

ההכנסה האנרגטית היא המזון שאנחנו אוכלים, בעוד שההוצאה האנרגטית מתחלקת לכמה מרכיבים:

  • הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR/BMR) - האנרגיה המינימלית הדרושה לקיום מערכות פיזיולוגיות בסיסיות (פעילות הלב, נשימה, מוח וכו׳). זהו המרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית היומית.

  • האפקט התרמי של המזון - האנרגיה הדרושה לעיכול, ספיגה והובלת רכיבי התזונה. האפקט התרמי של המזון שווה בד״כ ל- 10% מסך ההוצאה האנרגטית היומית. הוא שונה בין אדם לאדם ובין רכיבי התזונה (האפקט התרמי של שומנים הוא בממוצע כ- 5% בעוד של חלבון הוא כ- 25%).

  • הוצאה אנרגטית מפעילות גופנית - מחולקת להוצאה אנגרטית מפעילות יזומה (כל פעילות ספורטיבית) ומפעילות לא יזומה (עבודות בית/עלייה במדרגות/הליכה לרכב וכו׳). זהו המרכיב בעל פוטנציאל השינוי הגדול ביותר מבין מרכיבי ההוצאה האנרגטית.

חישוב ההוצאה אנרגטית

על מנת לדעת את ההוצאה האנרגטית בצורה מדוייקת, יש להשתמש בקלורימטריה ישירה - כניסה לתא לחץ המודד שינויים בחום בעקבות פעולה מסויימת (מנוחה, אכילה ופעילות גופנית), אך השימוש בשיטה זו אינו שכיח במיוחד. לעומת זאת, ניתן לחשב את ההוצאה האנרגטית באמצעות קלורימטריה עקיפה - ביצוע בדיקת יחס חילוף נשימתי במנוחה ובמאמץ (במעבדות מטבוליות) וחישוב ההוצאה האנרגטית. ניתן לכייל את הערכים לדופק וכך להעריך מה ההוצאה האנרגטית ביחס לדופק במהלך היום. יש לציין כי שיטה זו היא שיטת חיזוי ולא שיטת מדידה מדוייקת. כמו כן, ניתן לחשב את ההוצאה האנרגטית באמצעות מחשבונים/אתרים/אפליקציות הקיימים כיום בשוק. כל אלו מובססים על משוואות חיזוי ההוצאה האנרגטית (מיפלין, האריס-בנדיקט וכו׳). יש לציין שמשוואות אלו אינן מדוייקות ונוטות להערכת יתר.

בשורה תחתונה, לא ניתן לדעת במדויק את ערך ההוצאה האנרגטית היומית.


שינוי המשקל

השינוי במשקל הגוף תלוי במאזן האנרגטי - גרעון קלורי (יותר יוצא מאשר נכנס) יוביל לירידה במשקל, עודף קלורי (יותר נכנס מאשר יוצא) יוביל לעלייה במשקל, מאזן ניטרלי (הכמות שנכנסת שווה בערך לזו שיוצאת) לא יגרום לשינוי במשקל. זה הבסיס והגורם היחידי שיקבע את השינוי במשקל הגוף. בגרעון קלורי הגוף מאבד מסת שריר ושומן. על מנת לגרום לירידה ״איכותית״ במשקל (איבוד של יותר שומן בהשוואה לשריר) חשוב לשלב אימוני התנגדות שיסייעו לשמירה על מסת הגוף הרזה.

לספורטאים ככל ולספורטאי סבולת בפרט, המאזן האנרגטי והשינוי במשקל אינם הגורמים היחידים שיש להתייחס אליהם, וחשוב להתייחס בנוסף לזמינות האנרגטית


זמינות אנרגטית

זמינות אנרגטית מוגדרת ככמות האנרגיה הזמינה לשמירה על תפקוד פיזיולגי תקין ומחושבת על ידי ההפרש בין ההכנסה האנרגטית היומית להוצאה האנרגטית מפעילות גופנית יומית ביחס למסת הגוף הרזה. כלומר - כמות הקלוריות (האנרגיה) ״שנשארו חופשיות״ לטובת שימוש הגוף לפעילות התקינה שלו, לאחר הורדת האנרגיה הדרושה לפעילות.

נוסחת חישוב:

EA = (EI - TEEE)/FFM

כאשר: EA - זמינות אנרגטית, EI - הכנסה אנרגטית, TEEE - הוצאה אנרגטית ממאמץ, FFM - מסת הגוף הרזה (מסת הגוף ללא מסת שומן)


המושג והמשוואות פותחו לראשונה על ידי אן לוקס, חוקרת ביולוגיה מאוניברסטית אוהיו והוצגו לראשונה בכנס של הוועד האולימפי הבינלאומי ב- 2003. לפני כן רופאי ספורט האמינו שזמינות אנרגטית נמוכה שכיחה רק אצל נשים, נובעת מהפרעת אכילה קלינית ומהווה גורם סיכון לאמנוראה (הפסקה/אי הופעה של הווסת) ולצפיפות עצם נמוכה. תופעה זו נקראה הטריאדה הנשית. בכנס בשנת 2003 פורסם כי זמינות אנרגטית נמוכה קיימת גם אצל גברים, ומאז פורסמו לא מעט מחקרים על הנושא: בשנת 2005 פורסם נייר עמדה על ידי ה- ACSM שהתייחס לסיבות לזמינות האנרגטית הנמוכה: לצד הפרעת אכילה קלינית, זמינות אנרגטית נמוכה עשוייה להגרם בעקבות צריכה תזונתית לא מספקת ביחס להוצאה אנרגטית גבוהה (מצב שכיח אצל ספורטאי סבולת) או לחלופין מצריכה אנרגטית נמוכה מכוונת, מצב שכיח במקצועות קטגוריאלים בהם הספורטאים מנסים להוריד ״בכוח״ את משקלם לפני תחרות. בהמשך פורסמו טווחי הזמינות האנרגטית: ערך גבוה מ- 45 קק״ל/ק״ג מעיד על עלייה במסה והיפרטרופיה, ערך בין 30-45 קק״ל מהווה ערך תקין המעיד על ניטרליות המשקל/ירידה במסה (כתלות למאזן האנרגטי), אך ערך נמוך מ- 30 קק״ל/ק״ג נמצא בטווח הלא תקין ומהווה גורם סיכון לפציעות מסוג מחסור יחסי באנרגיה בספורט (RED-S). בסקירה שיטתית (מאמר סקירה המתכלל מספר רב של מחקרים) שפורסמה בשנת 2020 על ספורטאי עילית, גברים ונשים בגילאי קולג׳ ומבוגרים, נמצאו אחוזי שכיחות גבוהים (22-58%) של ספורטאים שנמצאים בזמינות אנרגטית נמוכה ולפציעות מסוג RED-S.


RED-S

תסמונת RED-S פותחה כאמור על בסיס הטריאדה הנשית. הטריאדה הנשית התייחסה לאמנוריאה וצפיפות מינרלים בעצם נמוכה כסימפטומים לזמינות אנרגטית נמוכה אצל נשים. על גבי אלו נוספו סימפטומים נוספים כמו בעיות בתפקוד הלב, מטבוליזם לקוי, פגיעות במערכות רבות כמו: אנדוקרינית, עיכול, חיסון ועצבים, ועוד (ראו איור 1). תסמונת RED-S עשויה להגרם מהפרעת אכילה קלינית, צריכה אנרגטית נמוכה ביחס להוצאה גבוהה או לחלופין צריכה אנרגטית נמוכה מכוונת.

ל- RED-S השלכות בריאותיות רבות כמו:

  • ירידה בסינטזת חלבוני השריר

  • הקטנת מאגרי הגליקוגן

  • פגיעה במערכת החיסון

  • ירידה בהפרשת הורמוני גדילה

  • פגיעה במחזור החודשי

  • האטת הקצב המטבולי

  • עלייה בסיכון לדלקות וזיהומים

  • ירידה בהסתגלות הגוף לאימונים

  • עייפות כרונית

  • עצבנות, מצב רוח ירוד ודכאון

לבסוף, כל אלו ואחרים יגרמו לירידה ביכולת ביצוע המאמצים לצד הגדלת שיעור הפציעות.

איור 1. מערכות הגוף שבסיכון לפגיעה כתוצאה מזמינות אנרגטית נמוכה

מניעה וטיפול ב- RED-S

ישנן מספר שיטות למניעת תסמונת RED-S: ראשית, העלאת המודעות בקרב הספורטאים והצוות הסובב אותם: מאמנים, הורים, מועדונים וכו׳. שנית, קביעת טווחי משקל לפי תקופות האימונים - פגרה, הכנה, תחרויות ושמירה על יציבות משקלית. כמו כן, חשוב לעבוד בצמוד לאנשי מקצוע: רופא-דיאטן-פסיכולוג (אם ניתן). במידה נמצא כי כי הזמינות אנרגטית של הספורטאי נמוכה והוא נמצא בסיכון ל- RED-S, יש להתייעץ עם אנשי מקצוע (דיאטן, רופא, פסיכולוג). הטיפול בתסמונת RED-S מתחלק למספר שלבים: עלייה הדרגתית בצריכה האנרגטית לצד הורדת עצימות האימונים, ביצוע בדיקות דם בהם יבדקו חסרים שונים ופרופיל הורמנלי, והשלמת התמונה באמצעות בדיקת צפיפות מינרלים בעצם. לבסוף, ביצוע השלמות תזונתיות בהתאם לתוצאות הבדיקה (במידה ויש חסר ניתן להשלים בעזרת תיסוף) או לחלופין טיפול תרופתי במידת הצורך.


סיכום

העיסוק במשקל שכיח מאוד אצל ספורטאי סבולת. ספורטאים רבים מנסים לבצע מניפלציות תזונתיות על מנת להוריד את המשקל ולשפר את ביצועיהם. המאזן האנגרטי הוא הגורם היחיד שיקבע את גורל המשקל (עלייה/איבוד/שמירה). יחד עם זאת, חשוב מאוד לשמור על זמינות אנגרטית מספקת ולהקטין את הסיכוי לפציעות מסוג RED-S.


מקורות:

  1. Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S7–S15. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.588958

  2. Logue, D. M., Madigan, S. M., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2020). Low energy availability in athletes 2020: An updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance. In Nutrients (Vol. 12, Issue 3). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu12030835

  3. Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S. J., & Corish, C. A. (2018). Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 73–96. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0790-3


37 views0 comments

Comments


bottom of page