בלוג קצר על ניתוח יעיל של נתוני אימונים
אצל ספורטאי סבולת, מרכיב הכושר החשוב ביותר הוא הסבולת האירובית, וכל התחרויות (ממירוץ 5 ק״מ ועד איש ברזל שלם) תלויות בראש ובראשונה במערכת האירובית וביכולת האירובית של הספורטאי.
היכולת האירובית נמדדת בין היתר באמצעות הסף הנשימתי הראשון שנקרא גם הסף האירובי. הסף הראשון זוהי הנקודה שבה מתחילים להופיע שינויים נשימתיים ללא קשר לעלייה הקבועה בעצימות הפעילות, ובאופן פרקטי זהו הגבול העליון של זון 2 על פי חלוקת הטווחים של גרמין/טריינינג פיקס וכו׳. אפשרות נוספות להסתכל על נקודה זו כסף הדיבור - הנקודה שממנה כבר קשה לדבר באופן רציף במהלך הפעילות. יחד עם זאת, קשה למדוד במבחני שדה את הסף הנשימתי הראשון, ומבדקי מעבדה עשויים לעלות לא מעט. על כן, עולה קושי בהערכה האם ישנה התקדמות בכושר האירובי.
לשם כך, אחד המדדים שמראים את ההתקדמות ביכולת האירובית הוא מדד הצימוד/ניתוק האירובי (Aerobic Decoupling). הצימוד מתייחס לקשר שבין ״העצימות החיצונית״ (מהירות/הספק) לבין ״עצימות הפנימית״ - דופק. כולנו יודעים שהדופק נוטה לעלות ככל שאנחנו מתקדמים באימון ״ולהפרד״ מההספק/מהירות, וככל ש״ההיפרדות״ תהיה קטנה יותר מההספק/המהירות, כך נוכל להגיד שהכושר האירובי טוב יותר.
מדד ה- Aerobic Decoupling מחושב על ידי יחס בין שני מדדים. נחלק את האימון ל-2 מחציות. עבור כל מחצית נחשב את היחס בין ההספק/מהירות לבין הדופק. לאחר מכן ניקח את היחס של המחצית הראשונה ונחסיר ממנו את המחצית השנייה, ולבסוף נחלק ביחס של המחצית הראשונה. זה יתן לנו את אחוז ההיפרדות. אחוז היפרדות נמוך מ- 5% מעיד על כושר אירובי טוב. על מנת להעריך בצורה יעילה את אחוז ההיפרדות, חשוב לשים לב לשני דברים: הראשון, יש לרוץ על הספק קבוע/דופק קבוע, כמו כן, העצימות צריכה להיות באיזורי הסף הנשימתי הראשון.
חישוב לדוגמא:
באיור העליון - במחצית הראשונה של הריצה ההספק המנורמל היה 263 וואט והדופק הממוצע 148 פע״ד. (263/148) = 1.77
באיור התחתון - הספק מנורמל 269 וואט ודופק ממוצע 165 פע״ד. (269/165) = 1.63
ניקח את הערך של המחצית הראשונה ונחסיר ממנו את הערך של השנייה, ונחלק במחצית הראשונה
(1.77 - 1.63)/1.77 = 0.079 --> 7.9%
כלומר ערך ההיפרדות בריצה הזו היה 7.9%
לשמחתינו, תוכנות כמו ה- TP מחשבות בעצמן את ההיפרדות לכל האימון עצמו, ואין צורך לבצע את החישוב בעצמנו. ניתן גם לראות לפי הגרפים שבאימון הנ״ל אחוז ההיפרדות היה גבוה - שימו לב לעלייה בגרף הדופק.
משך האימון המומלץ
כדי לקבוע בצורה נכונה את ערך ה- Aerobic Decoupling חשוב לבצע אימון ארוך מספיק ביחס למרחק התחרות - כלומר מתאמנים שמתחרים בתחרויות ארוכות יותר ידרשו לבצע אימון בדיקה ארוך יותר. בריצה מקובל לבצע אימונים שאורכם בין שעה לשעתיים, ולאלו שמתחרים במרחקים קצרים משעה (5 ו- 10 ק״מ) מומלץ לבצע אימון באורך של שעה. באופניים נהוג לבצע אימון בין 2.5-4 שעות תלוי במרחק התחרות. כמובן שניתן לבדוק את הערך במהלך אימונים שונים (כפי שהוצג בתמונות למעלה) ואת האימון הארוך ניתן לבצע כמעין ״טסט״.
חשוב לציין שערך ההיפרדות באימונים שאורכם נמוך מ- 20 דקות אינו מדוייק ולא מומלץ להשתמש בו להערכה.
ניתוח אימונים מורכבים
ניתן לבצע הערכה ל- Aerobic Decoupling גם באימונים בתוואי משתנה, אימונים אינטוורלים ובתחרות. החישוב והניתוח מעט שונה, אך גם פה, היפרדות נמוכה עשויה להעיד על ספורטאי בעל כושר אירובי טוב.
החסרונות של Aerobic Decoupling
מדידת ההפרדות דורשת מדידה של דופק, כידוע דופק מושפע מאוד מגורמים חיצוניים (ובמיוחד בקיץ הישראלי) כמו חום הסביבה, מצב התייבשות, מנוחה ושינה לפני ועוד. ועל כן יש לבצע הערכה נוספת מלבד המדד הזה על מנת להבין את ההתקדמות בכושר האירובי.
איך ניתן לשפר את אחוז ההיפרדות?
כפי שציינתי בתחילת הבלוג, מרכיב הכושר החשוב ביותר לספורטאי סבולת הוא הסבולת האירובית, ועל כן, אימונים המשפרים את מרכיב הסבולת יסייעו בהפחתת אחוז ההיפרדות. סוגי האימונים המומלצים הם לרוב ריצות/רכיבות בעצימות באיזורי הסף הנשימתי הראשון לאורך זמן, וכך לפתח את העמידות וההסתגלות לעצימות זו, ולהפחית את ״העומס הפנימי״ של אימונים אלו. ניתן לקרוא בהרחבה על כך בבלוג העוסק בעצימויות האימון ושיטת ה- 80/20.
סיכום
כאשר אני כותב תוכנית אימונים, אני לא נוטה לעבוד לפי נתוני דופק מכיוון שהוא מושפע מגורמים חיצוניים וקשה מאוד לעבוד לפיו כמדד ראשי לקביעת עצימות האימון. יחד עם זאת, אני כן מתייחס לנתוני דופק במהלך הניתוח הבקרה וכסימן להתקדמות ושיפור הכושר, ובין היתר למדד ה- Aerobic Decoupling המהווה הערכה לכושר האירובי של הספורטאי, שהינו מרכיב הכושר החשוב ביותר לספורטאי סבולת.
מקורות
Boudet, G., Albuisson, E., Bedu, M., & Chamoux, A. (2004). Heart Rate Running Speed Relationships During Exhaustive Bouts in the Laboratory. Canadian Journal of Applied Physiology, 29(6), 731–742. https://doi.org/10.1139/h04-047
Lajoie, C., Laurencelle, L., & Trudeau, F. (2000). Physiological Responses to Cycling for 60 Minutes at Maximal Lactate Steady State. Canadian Journal of Applied Physiology, 25(4), 250–261. https://doi.org/10.1139/h00-019
Wingo, J. E., & Cureton, K. J. (2006). Maximal oxygen uptake after attenuation of cardiovascular drift during heat stress. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 77(7), 687–694.
WINGO, J. E., LAFRENZ, A. J., GANIO, M. S., EDWARDS, G. L., & CURETON, K. J. (2005). Cardiovascular Drift Is Related to Reduced Maximal Oxygen Uptake during Heat Stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(2), 248–255. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000152731.33450.95
Friel J., "Are You Fit? All About Aerobic Endurance and Decoupling" https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/